Əzələlər insan üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Hər kəs bilir ki, bədən çəkisinin demək olar ki, yarısı onların üzərinə düşür, onu şaquli vəziyyətdə dəstəkləyirlər və aşağı ətrafları hərəkətə gətirirlər. Bundan əlavə, bu əzələlərin inkişafı atletik gözəlliyə təsir göstərir. Amma əzaların bu hissəsinin mürəkkəb quruluşu səbəbindən məşq komplekslərinin hazırlanmasında müəyyən çətinliklər yaranır. Buna görə dərslərə başlamazdan əvvəl hansı bud və çanaq əzələlərinin hərəkətdə iştirak etdiyini və hər zona üçün hansı məşqlərin lazım olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz. Budun arxa əzələ qrupu ekstensor hərəkətləri, ön bükülməni həyata keçirir. Bu barədə aşağıda sizə ətraflı məlumat verəcəyik. Məqalənin sonunda bu əzələ qrupu üçün məşqlər də veriləcək.
Budun anatomik quruluşu
Omba sümüyü bədənin bu hissəsinin ən böyük elementidir. Onun boru quruluşuO, silindrik formadadır və bir qədər irəli əyilmişdir. Budun əzələləri sümüyün səthinə yapışır və bir neçə növə bölünür:
- fleksor adlanan ön qrup;
- adduktor bud əzələləri;
- ekstansorlar adlanan arxa qrup.
Əzələ quruluşunun spesifik xüsusiyyətləri kütlə və böyük uzunluqdur. Bundan əlavə, müəyyən yüklər altında onların strukturu böyük güc inkişaf etdirir. Hamstrings haqqında unikal nədir? Gəlin bunu anlayaq.
Onun diz sümükləri
Budun arxa hissəsində əzələ lifləri iskial vərəmdən başlayır. Bu sahədə onlar gluteus maximus əzələsi ilə örtülmüşdür. Eniş zamanı onlar böyük adduktor əzələ ilə birləşirlər. Aşağıda, posterior qrup bir sıra liflərə (yarımembranöz və yarı tendinöz zonalara) parçalanır, buna görə popliteal fossa hərəkətində məhduddur. Biceps femoris, öz növbəsində, onu yan tərəfdən tənzimləyir.
Beləliklə, budun arxa əzələ qrupu aşağıdakı kimi əzələ lifləri ilə təmsil olunur:
- Biceps femoris və ya biceps femoris.
- Budun bütün arxası boyunca uzanan mil formalı və uzun əzələ. Adından göründüyü kimi, qısa və uzun bir başdan ibarətdir. Uzunu yuxarı ucu ilə çanaq sümüyünün iskial tüberkülünə, aşağı ucu ilə isə tibiaya, yəni aşağı ayağına yapışdırılır.
Budun arxa əzələlərinin anatomiyası unikaldır. Gəlin funksiyalara daha yaxından nəzər salaq.
Funksiyalar
Bu zonanın aşağıdakı mühüm funksiyaları var:
- baldır və ayağı dizdə bükür;
- bədənin tarazlığını saxlayır;
- ombanı uzadır (torsonu əyilmədən düzəldir və ombanı geri çəkir).
M. biceps femoris də ayaq fleksiyasında və ombanın geri çəkilməsini tələb edən hərəkətlərdə, meylli mövqedən uzanmalarda fəal iştirak edir. Hamstringlərdə güc və elastikliyin olmaması tez-tez pozğun duruş, bel ağrısı və diz problemləri ilə nəticələnir.
Bu zonada ümumi tendon əzələ bağı da var. Onun məqsədi omba oynağını əymək, həmçinin diz oynağını uzatmaq və bu vəziyyətdə onu xaricə çevirməkdir.
Yarım vətəri bağ aşağıya doğru daralmış və medial, yəni biceps femorisə nisbətən bədənin ortasına daha yaxın olan düz və uzun əzələdir. Onun yuxarı hissəsi çanaq sümüyünün ischiumuna, aşağı hissəsi isə aşağı ayağına, yəni tibiaya bağlanır. Bu hissə diz və omba oynaqları əyildikdə aktivləşir, əlavə olaraq, diz əyildikdə onu içəri çevirir. Həmçinin, yarı tendinöz zona əzələ toxumasının üçbucaqlı aponevrozunun formalaşmasında iştirak edir. Budun arxa əzələ qrupu başqa nə adlanır?
Semimembranoz əzələ lifləri. Budun arxasında yerləşən düz və uzun əzələ. Üst ucu ilə çanaq sümüyünün iskial vərəminə, aşağı ucu ilə isə alt ayağın tibia və əzələ fasyasının müxtəlif hissələri. Yarımmembranoz əzələsi aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- ombanı uzadıb geri götürür, həmçinin bədəni meylli vəziyyətdən açır;
- aşağı ayağı bükür (ayaq dizdə).
Əzələ liflərinin xüsusiyyətlərinin təsviri
Uzunluğuna görə bir-birindən fərqlənən bud sümüyü bicepsinə iki baş daxildir. Onlardan biri semitendinous zonadan, digəri isə yanal dodaqdan əmələ gəlir. Onlar bir-birinə bağlandıqda, onların fiksasiyası fibula başının yerində həyata keçirilir. Biceps bud əzələsi çubuqlu və ya barsız, ağciyərlərlə, ayaqları simulyatorda əyməklə və s. yerinə yetirərkən işlənir. Budun arxa əzələlərini uzatmamaq üçün liflərin elastikliyini artırmaq lazımdır.
Yarımtendinoz bağın başlanğıcı bud sümüyü bicepsinin uzun başı nahiyəsində yerləşir və medial səthin yaxınlığında tibia nahiyəsində bitir. Yarımmembranosus əzələsi haqqında demək olar ki, o, iskial tuberositydən yerləşir və əzələli qarın boşluğuna keçərək tədricən daralır. Budun arxa əzələləri üçün məşqləri nəzərdən keçirin.
Arxa əzələ qrupunu işləmək üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməlisiniz.
Deadlift
Düz ayaqlarda məşq etmək. Deadlift kimi bir məşq posterior femur səthinin əzələlərini inkişaf etdirmək baxımından ən yaxşılarından biridir. Qeyd etmək lazımdır ki, atbu əzələlərin inkişafında və ya zədədən sonra bərpasında əhəmiyyətli bir geriləmə, bu məşqin bir qədər dəyişdirilməsi lazımdır. Bu vəziyyətdə, dumbbells istifadə edərək, düz bir ayaqda bir deadlift lazımdır. Bu vəziyyətdə bir ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Dumbbelllər aşağı salınmış əllərdə tutulmalı, sərbəst ayaq geri çəkilməlidir. Aydındır ki, belə bir məşqdə böyük çəkilərin istifadəsinə icazə verilmir, yəni yanaşmada on beş-iyirmi təkrarlama həyata keçirilə bilər. Budun ön əzələləri də məşq edilir.
Squats
Onları ştanqla yerinə yetirərkən geniş duruş tələb olunur və tövsiyə olunur. Eyni zamanda, gluteal əzələlər yerə toxunana qədər demək olar ki, oturmaq lazımdır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu üsul təkcə femur bicepsinin deyil, həm də gluteal əzələnin sürətlə böyüməsinə səbəb olacaqdır. Bununla belə, həddindən artıq böyüdülmüş omba çox yaxşı görünmür, bu xüsusilə kişilərə aiddir. Daha məqbul bir seçim, əlində dumbbells ilə çömbəlməkdir. Bu seçim femur bicepsindəki yükü vurğulamağa imkan verir.
Ayaqlara basın
Simulyatordakı bu məşq hədəflərinizə diqqətlə uyğunlaşa biləcəyiniz bir məşqdir. Biceps femorisini işləmək lazımdırsa, ayaqları platformanın yuxarı kənarına yaxın qoymaq lazımdır. Ayaqlar arasında məsafə 35 ilə 45 santimetr arasında olmalıdır. Bu halda amplituda bölməsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Siz həmçinin bütün ayağa deyil, dabanlara güvənməyə çalışmaq lazımdır.
Simulyatorda ayaqların əyilməsi
Bu simulyatorun yanından keçə bilməzsiniz. Hər bir ayaqla növbə ilə hərəkətlər etmək tövsiyə olunur ki, bu da hədəf əzələlərin işinə daha çox konsentrasiyaya imkan verəcəkdir. Dibdəki birləşmə tam olaraq açılmır, ancaq ayaq toxunana qədər yuxarıya atılır. Bütün budun əzələləri tonu alır - ön medial və posterior qruplar.
Dartma məşqləri
Stretching bud sümüyü arxa səthinin inkişafında və zədələnmənin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Hədəf diapazonu olduqca böyük olduğundan, uzanmanın adekvat olmasını təmin etmək üçün müəyyən səylər göstərilməlidir. Əzələni yırtmağa ehtiyac yoxdur - hərəkət diapazonunda ölçülmüş və sakit artım kifayət qədər kifayətdir.
Bu üsula əlavə olaraq ayaq üstü uzanmış vəziyyətdə düz bucaq altında qaldırıldıqda dərin ağciyərlərdən də istifadə edilməlidir. Ayaq irəli çəkilməli və üzərində oturmalıdır. İdeal bir atış üçün sinənizlə dizinizə toxuna biləcəyiniz vəziyyətdə olmalısınız.
Məşq tövsiyələri
Yadda saxlamaq lazımdır ki, hamstring əzələlərini məşq etməzdən əvvəl dinamik uzanma tövsiyə olunur və məşqdən sonra əzələ təxminən on beş saniyə uzanmış vəziyyətdə qalır. Ayrıca, uzanan əzələni gərginliyə məruz qoymamalısınız, çünki bu ağrıya səbəb olacaqdır. Nəfəs alma dayaz və sakit olmalıdır, bu vəziyyətdə bir əzələnin eyni zamanda instinktiv gərginlik olmadan uzandığı anı tuta bilərsiniz. Budun arxa tərəfində dəqiq işləyərək, onu ən böyük dərəcədə hiss edə bilərsiniz. Bu sadə tövsiyələrə əməl etməklə siz əzələni hərəkət etdirə və onun inkişafındakı balanssızlığı azalda, həmçinin daha ciddi stressə hazırlaşa bilərsiniz.
Məqalədə budun arxa əzələlərinin anatomiyası və kineziologiyası müzakirə olunur.
