İnsanın belindəki əzələlər onurğa sütununu dik saxlamağa kömək edən unikal korset təşkil edir. Düzgün duruş insan gözəlliyinin və sağlamlığının əsasıdır. Həkimlər uzun müddət zəif duruş səbəbiylə meydana gələn xəstəlikləri sadalaya bilərlər. Güclü əzələli korset onurğa sütununu zədələnmədən, sıxılmadan qoruyur və lazımi hərəkətliliyi təmin edir. İnsan bədəninin necə işlədiyini, onu gücləndirmək üçün hansı məşqlərin edilməli olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün bu məqaləni oxumağı təklif edirik. Orada siz insanın kürəyinin bütün əzələlərini və onların hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini öyrənəcəksiniz.
İnsan belinin quruluşu
Məktəb vaxtlarından "Sağlam bədəndə sağlam ağıl" ifadəsini bilirik. Bu, xüsusilə bel üçün doğrudur, çünki problemlərin əksəriyyəti onurğanın xəstəliyindən qaynaqlanır. Bu niyə baş verir? Arxamız bütün orqanlarımızı düzgün vəziyyətdə saxlayan bir çərçivədir. Duruş pozulduqda, müxtəlif hissələr əziyyət çəkir: ağciyərlər həcmdə azalır, sonra pozuntu baş verir.beynin qan dövranı və digər xoşagəlməz şeylər. Və nə deyə bilərəm ki, Rusiyanın hər ikinci sakini osteoxondrozdan əziyyət çəkir. Arxa və bel əzələlərinin anatomiyasını başa düşmək, sağlamlığa və zədələnməyə zərər vermədən kürəyinizi düzgün şəkildə necə gücləndirməyi və rifahınızı yaxşılaşdırmağı başa düşməyə imkan verəcək.
Əzələlər qruplara bölünür - onların hər biri aid olduğu sahəyə görə adlanır. Ümumilikdə, beş hissəyə bölünə bilən 32 sümük arxanı təşkil edir:
- Onurğa sütunu boyunca çalışan şöbə. Ən uzun əzələ məhz onun boyunca keçir.
- Çiyin bıçaqları sahəsində şöbə.
- Çiyin bıçaqlarını və qolları qaldırmağa kömək edən əzələlər subkapularisdir.
- Onurğanın düzgün əyriliyinə cavabdeh olan kəmər zonası (lordoz).
- Sakral şöbəsi.
Arxa ən böyük səthlərdən biridir və çoxlu böyük və güclü əzələləri ehtiva edir. Onurğa ilə əlaqəli olan səthi və dərinə bölünürlər. Əzələlərin biliyi idman zalını ziyarət edənlər üçün xüsusilə aktualdır. Çox vaxt yeni başlayanlar arxaya diqqət yetirmirlər: kişilər qollarını, qadınlar isə ayaqlarını və kalçalarını silkələyirlər. Bununla belə, gözəl arxa və duruş cəlbedici görünüşün əsas komponentlərindən biridir. Buna görə də, başqalarını sevindirmək istəyirsinizsə, belinizdə güclü əzələlər olmadan edə bilməzsiniz.
Əzələ Funksiyaları
Kifayət qədər motivasiyanız yoxdursa, heç bir məşq uzun sürməyəcək. Ancaq bir insanın onurğa və arxa əzələlərinin necə qurulduğunu, eləcə də nəyə cavabdeh olduğunu bilsəniz, böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bütün sonra, sonra idman zamanı olacaqMəşqçinin tapşırıqlarını təkrarlamaq sadəcə mənasız deyil, siz hər bir əzələni hiss edəcəksiniz, beləliklə məşqləri mükəmməlliyə çatdıracaqsınız. Arxa əzələlərin funksiyaları hansılardır?
Onlar:
- Düz duruş ilk növbədə beyinə kifayət qədər oksigen tədarükünü təmin edir. Beləliklə, yorğunluq, baş ağrısı, başgicəllənmə, səmərəliliyin itirilməsi. Sağlam kürəyi olan insan həyatında daha səmərəli və xoşbəxt olur.
- Bədənin kifayət qədər hərəkətliliyini təmin etmək üçün fəqərələrin bir-biri arasında fiksasiyası (əyilmə, dönmə, əyilmə və s.)
- Dik duruş üçün dik mövqe saxlayın.
- Hərəkətlərimizi qaçınılmaz şəkildə müşayiət edən yerimə, qaçış, kiçik zərbələri və qabarıqları sakitləşdirir.
- Sağlam uzunömürlülük. İnsan onurğası təkamül baxımından 40-50 ildən çox mövcud olmaq üçün nəzərdə tutulmamışdır. Atalarımız üçün bu, maksimum ömür uzunluğu idi. Buna görə də, onurğa sütunu ilə bağlı daim ağrı və diskomfort yaşamaq istəmirsinizsə, daha yaxşı olar ki, əzələ korsetini formalaşdırmağa gənc yaşdan başlayasınız.
- Bütün orqanların düzgün vəziyyətdə saxlanması. Düzgün duruşla ağciyərlər düzəldilir, qan sərbəst dövr edir, ürək və digər orqanlar fizioloji vəziyyətdə olur, digər orqanlar tərəfindən sıxışdırılmır.
İndi düzgün duruşun və inkişaf etmiş əzələlərin vacibliyinə əmin olduqdan sonra onların anatomiyasının öyrənilməsinə davam edə bilərik.
Dərin və səthi əzələlər
Əzələlərin lokalizasiyasını və növünü bilmək düzgün yerləşdirməyə kömək edə bilərxəstəni müayinə edərkən diaqnoz qoyun və problemin nə olduğunu anlayın. İnsan bədənindəki bütün əzələlər təbəqələr şəklində düzülür və bədənin arxa hissəsi də istisna deyil. Səthi əzələlər arasında aşağıdakılar fərqlənir:
- ən geniş;
- trapezoidal;
- almazşəkilli (böyük və kiçik);
- skapular;
- serratus posterior superior və inferior.
Sümüklərə ən yaxın olan dərin əzələlərə aşağıdakılar daxildir:
- düz;
- transvers spinous;
- interspinous;
- eninə spinöz.
Trapezius
Üç təbəqə səthi əzələlər aşağıya doğru daralan üçbucağa bənzəyən trapesiya ilə başlayır. Arxa trapezius əzələsi onurğa ilə iki hissəyə bölünür. Əslində onun adını da məhz buna görə alıb. Əzələ kəllədən əmələ gəlir, onun yan hissələri körpücük sümüklərinə və kürək sümüyünə bağlanır, dibi isə təxminən onurğanın ortasında yerləşir. Hər iki tərəfi birləşdirsəniz, bir trapezoid alırsınız. O hansı proseslərdə iştirak edir:
- Çiyin bıçaqlarının hərəkətini qismən idarə edir. Məsələn, çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkmək və ya onurğanıza doğru çəkmək lazımdırsa, bunu trapesiyanız olmadan edə bilməzsiniz.
- Çiyin bıçaqlarını qaldırır və endirir.
- Başını geri çəkir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışdığımız zaman proses başlayır. Fakt budur ki, dizaynına görə eyni vaxtda boynu bir az geri çəkən trapezius əzələsidir. Buna görə də, sinə sahəsini düzəltməkboyunda qan dövranı bərpa olunarkən, biz avtomatik olaraq çənəni yuxarı qaldırırıq.
Arxa trapesiya əzələsinin əzələ lifləri bir istiqamətə - kürək sümüyünə "baxır".
Ən geniş
Latissimus dorsi əzələsi arxanın ən geniş hissəsində yerləşir, ona görə də adını daşıyır. Onun sahəsi ən böyükdür. Arxanın bütün arxa səthində çox yer tutur və ən güclü əzələlərdən biridir. Bir neçə şöbədən ibarətdir. Aşağı arxa və sakrumun fəqərələrinə yapışdırılır. Üst hissə arxanın hər iki tərəfindəki dörd aşağı qabırğaya doğru ayrılır. Əzələlərin yuxarı dəstələri kürək sümüyünün aşağı hissəsini qismən əhatə edir və sonra qoltuqlara yapışaraq aksiller boşluğun divarını əmələ gətirir. Latissimus dorsi bir neçə funksiyaya malikdir:
- Çiyni gövdəyə gətirir. Bu hərəkətlə digər əzələlər iştirak edir, lakin latissimus dorsi aparıcıdır.
- Ağciyərlərin yığılmasına kömək edərək tənəffüsdə iştirak edə bilər. Amma əzələ bu funksiyanı yalnız o halda yerinə yetirə bilər ki, insanın əlləri hərəkətsiz sabitlənsin.
Niyə yerinə yetirilən funksiyaların sayının az olmasına baxmayaraq, dorsi əzələsi bu qədər güclü inkişaf etmişdir? Fakt budur ki, keçmişdə, tarixdən əvvəlki insan hələ də əllərinin köməyi ilə hərəkət edərkən, bu hissə əsas əhəmiyyət kəsb edirdi. Məhz bu əzələnin köməyi ilə insan özünü dartıb ağacların budaqlarının üzərinə atıb. Və təkamül yolu ilə insan orqanizmi çox dəyişikliyə məruz qalmadığından, latissimus dorsi əzələsi arxanın çox hissəsini tutmaqda qaldı.
Almazşəkilli
Romboidlər onun korsetinin ikinci qatının bir hissəsidir. Forma baxımından onlar əyilmiş kənarları olan düzbucaqlıya, başqa sözlə, rombaya bənzəyirlər. Böyük və kiçik rombvari əzələlər var. Onların hər biri özünəməxsus struktura və funksiyalar toplusuna malikdir. Arxanın kiçik romboid əzələsi dardır və çiyin bıçağına daha yaxındır. O, iki yuxarı fəqərəyə bağlanır, aşağı hissəsi isə kürək sümüyünün medial kənarına bitişikdir. Bu əzələ kürəyini yuxarı qaldırıb arxanın ortasına çatdırmaqdan məsuldur.
Böyük romboid əzələ kiçikdən aşağı yerləşir. O, 4 yuxarı fəqərəyə, aşağı hissəsi isə kürək sümüyünün aşağı hissəsinə bağlanır. Skapulanı qaldırmaq üçün böyük və kiçik əzələlər birlikdə işləyir. Romboid əzələ də aşağı ucunda kürək sümüyü bir az içəriyə doğru fırlanma funksiyasına malikdir. Məhz bu əzələlərin inkişaf etməməsi insanlarda çiyin bıçaqlarının onurğaya gətirilmədiyi, əksinə irəli getdiyi "qanadlar" deyilən şeylərə səbəb olur. Bu, adamı əyilmiş göstərir.
Dişli
Arxa əzələlərin anatomiyası serratus əzələlərinin strukturunun təsviri olmadan natamam olardı. Nisbətən kiçik bir ərazini tutsalar da, sağlamlığın qorunmasında onların rolu çox vacibdir. Bir neçə dişli əzələ var: yuxarı və aşağı. Hər ikisi arxanın səthi çərçivəsinin üçüncü qatını təşkil edir. Serratus posterior superioris yuxarı arxada yerləşir. Bir ucunda iki aşağı boyun və yuxarı torakal fəqərələrə, digər ucunda isə boyun bağına bağlanır. Maraqlıdır ki, bu əzələ ya tamamilə yox ola bilər, ya da kəmiyyətcə ola bilər.bir neçə dəstə. Hamısı insanın fitnesindən və belinə nə qədər yük qoymasından asılıdır. Serratus posterior superior əzələsi qabırğaları bir-birindən ayıraraq nəfəs almada iştirak edir və nəfəs alarkən ağciyərlərin həcmini artırır.
Serratus posterior inferior əzələsi bel və döş nahiyəsinin sərhəddinə yapışır. Onun yuxarı hissəsi 9-12-ci qabırğalara, aşağı hissəsi isə yuxarı singulyat fəqərələrinə baxır. Aşağı tənəffüs yollarının üstündə yerləşən qabırğalar boyunca gedir. Buna görə də o, tənəffüs çatışmazlığı zamanı ağciyərlərin yığılmasına kömək edən əlavə tənəffüs əzələsidir.
Skapular
Yaldırma kürəyi romboid ilə birlikdə səthi əzələ korsetinin ikinci qatını təşkil edir. O, yuxarı arxa əzələlərə aiddir və dörd boyun fəqərəsinə bağlanır. Onun aşağı hissəsi yuxarı küncdə və çiyin bıçağının ortasında yerləşir. Skapulyar əzələ trapezius əzələsinin təbəqəsi altında yerləşir, mərkəzdə qalınlaşma ilə uzanmış bir forma malikdir. Adından asılı olaraq, əzələ korsetinin bu hissəsi çiyin bıçağını yuxarı qaldırmağa kömək etdiyi dərhal aydın olur. Əlimizi yuxarı qaldırarkən kürəyinin hərəkətliliyinə və onun fırlanmasına cavabdeh olan odur.
Sapulanı qaldıran əzələnin işində pozuntular ağrıya və digər əzələlərin işləməməsinə səbəb olur. Bu xüsusilə ağır qaldırma və ya zədədən sonra doğrudur. Bədənin düzgün işləməsi üçün həkimlər korsetin gücləndirilməsinə yönəlmiş xüsusi məşqlər etməyi, masaj vəfizioterapiya müalicələri.
Eninə onurğalı əzələ
Dərin arxa əzələlərin bu iki komponenti kürəyimizi düz tutmağa və bizi elastik və hərəkətli saxlamağa kömək edir. Fakt budur ki, onlar onurğaya yaxındırlar və müxtəlif hərəkətləri təmin edirlər: dönüşlər, əyilmələr və qıvrımlar. Transvers spinous əzələ ən uzunu ilə örtülür və birlikdə toxunmuş qısa liflərdən ibarətdir. Fəqərələrin onurğalı və eninə kəsikləri arasındakı nahiyəyə yapışdığı üçün belə adlandırılmışdır. Arxa və onurğanın bu əzələsi bir-biri ilə sıx bağlıdır. Hansı funksiyaları yerinə yetirir? Birincisi, zərbələrdən, qaçışdan və atlamadan sarsıntıları hamarlayan bir növ şok uducu örtüklə vertebraya uyğun gəlir. İkincisi, onurğanın hərəkətliliyini təmin edir. Bir neçə fəqərəni birləşdirən əzələ dəstələri elastiklik və arxanı əymək və uzatmaq qabiliyyətini təmin edir. Bundan əlavə, eninə spinous əzələ onurğanın dik vəziyyətdə sabitlənməsi üçün lazımdır. Onun lifləri fəqərələri şaquli olaraq möhkəm bağlayır, onları düz tutur. Təbii ki, insan təkcə bu əzələ sayəsində düz yeriyə bilmir, həm də əvəzedilməz rol oynayır.
Ən uzun əzələ
Köndələn spinousun yanında ən uzun və güclü arxa əzələlərdən biridir. Buna sakrospinoz deyilir. Adından göründüyü kimi, onun aşağı ucu çanaq və sakruma, yuxarı ucu isə boyun fəqərələrinə bağlanır. Longissimus əzələsi arxanın iki paralel dərin əzələsindən ibarətdir, bir funksiyaya malikdir və rol oynayırarxa ekstensor. Düzgün duruş meydana gətirən əzələ korsetinin bu hissəsidir, buna görə məşq zamanı bu sahəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ümumilikdə arxanın ən uzun əzələsində bir neçə hissə fərqlənir:
- Sinə əzələsi - sakrumdan başlayır və aşağı qabırğalara yapışır.
- Boyun əzələsi - 4-cü döş fəqərəsinə və aşağı boyuna bağlıdır, onun yuxarı ucu beşinci boyun fəqərəsində yerləşir.
- Longissimus capitis əzələsi - boyun nahiyəsindən yaranır və mastoid prosesinə yapışır.
Beləliklə, longissimus dorsi əzələsi təkcə onurğa sütununu düzəltmir, həm də başın tutulmasında iştirak edir. Bundan əlavə, onurğa sütununun hərəkətliliyini təmin edir. Bir hissədəki əzələlər yığılırsa, o zaman insanın kürəyi həmin istiqamətə əyilir.
Digər
Hansı arxa əzələləri hələ də müəyyən etmək olar? Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq daha kiçik ölçüdə olan, lakin dolğun bir həyat üçün əvəzolunmaz olan daha bir neçəsi var:
- Arxanın iri dairəvi əzələsi - çiyin bıçağının aşağı kənarından başlayır, sonra humerusa keçir. Latissimus dorsi ilə örtülmüşdür. Bu əzələ qolu bədənə gətirməkdən, həmçinin onun fırlanmasından məsuldur.
- İnterpinoz əzələ - onun lifləri onurğalar boyunca yerləşir, onurğalı proseslər arasında uzanır. O, arxanı dik saxlamağa kömək edən dərin əzələlərin bir hissəsini təşkil edir.
- Köçənlərarası əzələlər - liflər diaqonal istiqamətə malikdir, onlar fəqərələrin eninə prosesləri arasında uzanır. Onlar həmçinin dik yeriməkdən və kürəyi yan-bu yana əyməkdən məsuldurlar.
Əzələlər haqqında bir az daha
İnsanın kürəyinin əzələ çərçivəsinin necə işlədiyini başa düşmək üçün daha bir neçə anlayışı bilməlisiniz. Yuxarıda, səthi və dərin əzələləri təsvir etdik, çünki onlar ən əsasdır. Ancaq bunlardan başqa, arxanın hərəkətində iştirak edən daha bir neçə qrup var:
- Çap əzələləri diaqonal olaraq yerləşdiyi üçün belə adlandırılmışdır. Onlar dərin əzələlər kimi düzgün duruş saxlamağa və müxtəlif hərəkətlər etməyə kömək edir.
- Zolaqlı əzələlər adını quruluşundan almışdır. Onlara skelet də deyilir.
- Fasiya lif dəstələrini bir-birinə bağlayaraq onları yırtılmaqdan və zədələnmədən qoruyan əzələ qabığıdır.
İlk baxışda arxanın anatomiyası kifayət qədər mürəkkəb görünə bilər, lakin bir müddət sonra bu hiss keçir. Yadda saxlamağa əzələlərin diaqramları və şəkilləri kömək edir, hansı qrup liflərin harada yerləşdiyini aydın şəkildə göstərir. Arxa əzələ qruplarını öyrənməyə bir az vaxt ayırsanız, daha effektiv məşq edə və nəticədə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu biliklə məşq zamanı hansı əzələlərin iştirak etdiyini daha yaxşı hiss edəcəksiniz. İnsan bədəni heyrətamiz şəkildə qurulmuşdur: hər hansı bir hərəkətdə yalnız bir əzələnin iştirak etməsi nadirdir. Sadə bir dönüş və ya arıq bir neçə əzələ qrupunun kompleks işini tələb edir.
Belinizi gücləndirmək üçün məşq edin
Arxa əzələ qruplarını öyrəndikdən sonra edə bilərsinizbiliklərinizi praktikada tətbiq edin. Güc təhsili əyrilik, skolyoz və zəif duruşla mübarizə üçün təsirli vasitədir. Heç bir probleminiz olmasa belə, əzələ korsetini gücləndirmək əla profilaktika olacaq. Həqiqətən, indi nadir hallarda bir insanın əlavə səy göstərmədən sağlamlığını qorumaq üçün kifayət qədər fiziki fəaliyyətə sahib olmasıdır. Oturaq iş isə onurğanın bir nömrəli düşmənidir.
Həm yeni başlayanlar, həm də fitnes klublarına gələn təcrübəli qonaqlar üçün hər kəs üçün əlçatan olan və hər bir məşqin əsasını təşkil edən əsas məşqlər əvəzolunmaz hesab olunur. Arxa üçün aşağıdakı məşqlər ən təsirli olur:
- Çubukdakı çəkmələr böyük əzələ qrupunu məşq edir. Bu məşqdə arxa və bisepslərin demək olar ki, bütün səthi əzələləri iştirak edir. Başlayanlar üçün yükü bir qədər azaldan əks çəki maşınında yüngül versiya edə bilərsiniz.
- Deadlift təkcə arxa əzələləri deyil, həm də budun arxasını və ombanı gücləndirən çox yönlü bir məşqdir. Bu məşqi hər məşqin əvvəlində 15-20 dəfə etsəniz, o zaman siz təkcə əzələ korsetini gücləndirməyəcəksiniz, həm də məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmış olacaqsınız.
- Əkilmiş dumbbell sırası yaxşı romboid məşqdir. Məşq belə gedir: insan bədənin bir tərəfi ilə üfüqi bir səthə söykənir, digər əli ilə də qolunu dirsəkdə bükür, dumbbell mədəyə gətirir.
Peşəkar məşqçinin nəzarəti altında arxa üstə güc hərəkətləri etməyə başlamaq lazımdır. Səhvtexnologiya və təhlükəsizlik qaydalarına riayət edilməməsi sizə baha başa gələ bilər, buna görə də ilk addımlar ən yaxşı şəkildə təcrübəli bir şəxslə atılır. Həmçinin, bu məşqlər fəqərəarası yırtığı və sıxılmış fəqərələri olanlar üçün əks göstərişdir.
