Stressdən gərginliyin azaldılması, tonlanmış fiqurun yaradılması, libidonun yaxşılaşdırılması - bütün bunlara qadınların sağlamlığı üçün xüsusi məşqlərin müntəzəm icrası ilə nail olmaq olar. Nəşrdə müzakirə ediləcək üsulların əksəriyyəti çanaq əzələlərinin tonusunu artırmaq, reproduktiv orqanların toxumalarına qan tədarükünü aktivləşdirmək və hormonal sahəni normallaşdırmaq məqsədi daşıyır. Gəlin qadınların sağlamlığı və libido üçün ən təsirli məşqlərə baxaq.
Kegel Təlimləri
Gündəlik həyatda çanaq dibinin əzələ quruluşu azalmış tonda olur. Xüsusilə tez-tez doğuşdan sonrakı dövrdə yerli toxumaların elastikliyi azalır. Nəticə tez-tez əzələlərin çanaq bölgəsində yerləşən orqanları dəstəkləmək qabiliyyətinin itirilməsidir. Pozulma cinsiyyət orqanlarının müxtəlif xəstəliklərinin riskini və cinsi əlaqə zamanı nəzərəçarpacaq narahatlığın görünüşünü artırır. Əgər qadınların sağlamlığı üçün Kegel məşqlərini sistematik şəkildə yerinə yetirsəniz, belə çətinliklərdən qaça bilərsiniz.
Diqqətinizə təqdim olunan məşqlər çanaq dibinin əzələlərinin tonusunun yüksəlməsini təmin edir. Dərslərin nəticəsi yerli toxumaların orqanları (sidik kisəsi, uşaqlıq və nazik bağırsaq) düzgün vəziyyətdə saxlamaq qabiliyyətinin bərpasıdır. Məşhur ginekoloq Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmış məşqlər belə hallarda qəbul edilməlidir:
- doğuşdan sonra çanaq dibinin əzələlərinin bərpasına ehtiyac;
- hamilə qadınları doğuşdan əvvəl reproduktiv orqanların əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün öyrətmək;
- sidik və nəcis tutmama şəklində problemləri aradan qaldırır;
- uşaqlığın, vajinanın prolapsının qarşısının alınması;
- cinsi fəaliyyəti saxlamaq;
- cinsiyyət orqanlarının toxumalarının iltihabı ehtimalını azaldır.
Bir sıra müsbət cəhətlərə baxmayaraq, Kegel məşqlərinin aparılmasının bir sıra əks göstərişləri var. Texnika hamiləliyi dayandırmış, onkoloji xəstəliklərdən əziyyət çəkən və ya əməliyyatdan sonra reabilitasiya mərhələsində olan qadınlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.
Nə etməliyəm?
Qadınların sağlamlığı üçün ən faydalı məşqləri nəzərdən keçirək:
- "Saxla" - Çanaq dibinin əzələlərini 5 saniyə sıxın, sonra tamamilə rahatlayın. On təkrar edin. Hər gün əzələ daralmalarının sayını artırın.
- "Lift" - çanaq döşəməsinin əzələlərini bir qədər sıxın. Bir zirvəyə çatana qədər toxuma daralma gücünü tədricən artırın. Sonra çatana qədər gərginliyi yavaş-yavaş azaldınmütləq istirahət.
- “Dalğalar” qadın sağlamlığı üçün effektiv məşqdir ki, bu da təkcə vajinanın deyil, həm də anusun toxumalarını tonlamağa imkan verir. Əvvəlcə cinsiyyət orqanlarının əzələlərini bir neçə dəfə sıxın. Sonra tamamilə istirahət edin. Anusun daralmasına davam edin.
- "Mövqeləşdirmə" hamilə qadınlar tərəfindən qəbul edilməli olan qadın sağlamlığı üçün məşqdir. Əvvəlcə bağırsaqlarınızı boş altın. Nəfəsinizi tutduqdan sonra növbə ilə itələyin və rahatlayın. Oturmuş vəziyyətdə, uzanaraq, çömbələrək məşq edin.
Kitty
Qadınların sağlamlığı üçün edilən bu məşq onurğa sütununu daha elastik etməyə, arxa və bel əzələlərini uzatmağa imkan verir. Dizlərinizi və ovuclarınızı yerə qoyaraq dördayaqlı olun. Mümkün qədər kürəyinizi bükün və mədənizi çəkin. Yarım dəqiqə statik vəziyyətdə saxlayın. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, əks istiqamətdə əyilmək. Bir məşq zamanı 8-10 dəfə alternativ mövqe dəyişikliyi ilə hərəkətləri təkrarlayın.
Geniş Bucaq Pozası
Qadınların sağlamlığı üçün yoqa məşqlərinə keçək. İdman salonunda oturun və düz ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Ayaqların barmaqları yuxarıya baxmalıdır. Kürəyinizi düz tutun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sinənizi mümkün qədər açın. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin. Aşağı ətrafların barmaqlarını ovuclarınızla tutun. Hər dəfə ağciyərlərdən havanı daha güclü şəkildə çıxarmağa çalışınbədənin aşağı enişinə imkan verir. Bir dəqiqə stasionar vəziyyətdə qalın.
Bu məşq onurğa sütununu uzatmağa və çanaq nahiyəsinin oynaqlarını açmağa imkan verir. Onun gündəlik həyata keçirilməsi yumurtalıq funksiyasının bərpasına kömək edir. Müntəzəm məşqlərin nəticəsi qarın orqanlarının vəziyyətinin normallaşmasıdır.
"Ağaca" məşqi
Arxa üstə uzanın və yuxarı ətraflarınızı gövdə boyunca uzatın. Dərin nəfəs alarkən, yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı düzəldin. Çanaqlarınızı tavana doğru qidalandırın, ovuclarınızla yüngülcə özünüzə kömək edin. Sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Məşqi 4-5 dəqiqə yavaş templə edin.
Yuxarıda göstərilən sxem üzrə məşq hormonal pozulma riskini az altmağa kömək edir, həzmi yaxşılaşdırır. Məşq çanaq orqanlarını anatomik cəhətdən düzgün vəziyyətə qaytarmağa, həmçinin qan axını aktivləşdirməklə yerli toxumaları bol oksigen və qida maddələri ilə doyurmağa imkan verir.
Hilal Ay pozası
Onurğanın əzələlərini gücləndirmək və uzatmaq üçün omba oynaqlarını açın, aşağıdakı məşqi edin. Uzatılmış sağ ayağınıza və qolunuza söykənin. Bu təkmil yan taxtadır.
Sərbəst əlinizlə uzanmış sol ayağınızın barmaqlarından tutun. Balans saxlamaq, başınızı arxaya əymək, sinənizi tavana doğru çevirmək. Mövqeyini 30 saniyə saxlayın. Sonra təkrarlayınayağı və qolu dəyişdirərək məşq edin.
