Rumıniya qaldırması omba və budun arxa hissəsinin yuxarı əzələlərini artırmaq üçün təsirli bir məşqdir. Bundan əlavə, iki başlı bud əzələsinin yuxarı hissəsini və onun orta hissəsini qalınlaşdırır və iki başlı bud sümüyü ilə omba arasında aydın ayrılmağa kömək edir. Bu məşq voleybol, basketbol, sprint və hündürlüyə tullanma kimi idman növləri ilə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur.
Düzgün icra
"Rumıniya yüksəlişi" məşqini yerinə yetirmək üçün texnika olduqca çətindir. Ancaq istənilən nəticəni əldə etmək üçün ona riayət etmək lazımdır. Beləliklə, barı çiyinlərinizdən bir az daha geniş bir tutuşla götürün. Bu vəziyyətdə, xurma arxaya yönəldilməlidir və itburnu üzərində yerləşməlidir. Beliniz bir az əyilmiş, çiyinləriniz arxada, sinəniz yuxarı olmaqla düz durun.
Çənə yerə paralel, dizlər düz, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır. İndi nəfəs alarkən, aşağı arxanı əyilmədə saxlayaraq, yavaş-yavaş çanağı geri əyin və eyni zamanda bədəni irəli əyin. Əymə və qaldırma zamanı çubuq ayaqların səthi boyunca hamar bir şəkildə düşməlidir, praktik olaraq kalçalara, dizlərə və baldırlara toxunmalıdır. Torso yerə paralel olana qədər bədəninizi əyin. Çubuğun çubuğu təxminən baldırın ortasına çatır.
Məşqin dibinə çatan kimi nəfəs almayın, sadəcə olaraq istiqaməti dəyişin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı arxada əyilməni saxlamağı və qaldırarkən ombaları sıxmağı unutmayın. Ekshalasiya yalnız yüksəlişin ən çətin hissəsini keçdiyiniz zaman edilə bilər. Məşq edərkən onurğa təbii şəkildə əyilməlidir, ayaqları düz, baş əyilməməlidir. Dayanma nöqtəsi dabanlarda olmalıdır. Əks halda, onurğanızı məşq etməli ola bilərsiniz.
Məşq üçün tövsiyələr
Rumıniya yüksəlişini həyata keçirərkən arxanı izləmək son dərəcə vacibdir - düz olmalıdır. Əgər belinizi əyilmədə saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bədən hələ yerə paralel olmasa belə, dayanmaq daha yaxşıdır. Dəyirmi kürəklə aşağı enməyin mənası yoxdur, çünki disklərin sıxılması riskini artırır və hamstring əzələlərini məşq etmirsiniz.
Rumıniyalı qaldırma və ya ölü qaldırma çubuğun ayaqların üzərində sürüşməsini tələb edir, əks halda bu, tamamilə fərqli bir məşq olacaq və yük digər əzələ qruplarına düşəcək. Məşq texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilirsə, yük bud və omba bicepsinin orta və yuxarı hissəsində cəmlənir. Əzələlərin və ombaların maksimum yüklənməsi üçün ayaqlarınızı düz tutmalı vəonları diz oynaqlarında düzəldin. Siz bərabər ayaqlarla qaldırma məşqlərini yerinə yetirməlisiniz - ayaqların əyilməsi və uzadılması biceps femorisindəki yükü azaldır.
Əllərinizlə və ya bel nahiyəsi hesabına barı çəkməyin, yük ombalara və budun arxasına düşməlidir. Onurğanın əzələləri gərgin olmalıdır, ancaq onu sabit saxlamaq üçün. Gərginləşdirməyə və sıxmağa ehtiyac yoxdur.
Məşq xüsusiyyətləri
Bəziləri deyirlər ki, Rumıniya qıvrımı hamstringləri daha çox uzatmaq üçün skamyada və ya platformada ən yaxşı şəkildə edilir, lakin əslində ən çox uzanma çubuğu baldırın orta səviyyəsinə endirildikdə baş verir.
