Yuxu insan həyatında ən mühüm rollardan birini oynayır. Amma təəssüf ki, çoxları buna məhəl qoymur, işə və ya əyləncəyə üstünlük verir. Çoxdan elmi olaraq sübut edilmişdir ki, yuxu çatışmazlığı məhsuldarlığa, sağlamlığa və daha çox şeyə böyük təsir göstərdiyi üçün onu başqa heç nə ilə doldurmaq olmaz.
İnsana nə qədər yuxu lazımdır?
Yəqin ki, hamı bu sualı verib. Buna cavab vermək üçün xüsusi olaraq bir təcrübə aparıldı: sağlamlıqlarında heç bir ciddi sapma olmayan və gündə 7-8 saat müntəzəm olaraq yatan 48 nəfər toplandı. Onlar 4 qrupa bölünüblər: ilk 12 nəfərə 3 gün yatmaq qadağan edilib, digər 12 nəfərə 4 saat, üçüncü qrupa 6 saat, sonuncu qrupa isə gündə 8 saat yatmağa icazə verilib. Son üç qrup bu rejimlə 2 həftə dayanmalı oldu. Bu təcrübə zamanı iştirakçılar və onların fiziki vəziyyətləri izləndi.
Təcrübə nəticəsində 8 saat yatmağa davam edən insanlar heç bir sapma hiss etməyiblər. Gündə 6-4 saat yatan insanlar isəgün ərzində sağlamlıq, yəni reaksiya, yaddaş və idrak funksiyaları nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşdi. Nəticələri daha ətraflı nəzərdən keçirsək, 4 saat yatan insanların performansının 6 saat yatmış insanlar qrupundan nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşdiyi nəzərə çarpırdı. 6 saat yatan insanlar gün ərzində vaxtaşırı yuxuya gediblər və iki həftəlik təcrübədən sonra onların sağlamlıq göstəriciləri 3 gün yatmayanlarla eyni olub.
Bu təcrübə zamanı 2 mühüm nəticə çıxarıldı:
- yuxu çatışmazlığı kümülatifdir, yəni biz ayrılan vaxtdan nə qədər az yatsaq, yuxuya ehtiyac bir o qədər artır.
- kifayət qədər yatmayanda sağlamlığımızın necə pisləşdiyini hiss etmirik, ona görə də hər şeyin qaydasında olduğunu düşünürük, amma əslində elə deyil.
Xülasə edərək qeyd edirik ki, orta hesabla bir insanın gündə 7-7 saat yarım yatması lazımdır. Gün ərzində yüksək performansa nail olmaq üçün bu vaxtı 9 saata qədər uzatmaq olar. Yuxuya getmək daha yaxşı olduqda yuxunun belə bir mərhələsi yoxdur. Özünüz üçün müəyyən bir rejim seçmək və ona sadiq qalmağa çalışmaq yaxşıdır. Ancaq yuxu dövrləri kimi bir şey var. Siz onları hesablaya bilərsiniz, lakin bu, çox fayda gətirməyəcək.
Yuxu dövrlərinin hesablanması
Ümumilikdə yuxunun 2 mərhələsi var: təqribən 20 dəqiqə davam edən sürətli yuxu və təxminən 2 saat davam edən yavaş yuxu. Yatdığınız bütün müddət ərzində bu mərhələlər daim bir-birini əvəz edir. Əvvəlcə bir insan yavaş yuxu mərhələsinə qərq olur, sonra isə oREM yuxusuna dəyişikliklər. Və bütün proses belə gedir. Beləliklə, əgər yuxunun mərhələlərini hesablamağa ehtiyac varsa, onda bunu etmək o qədər də çətin deyil, baxmayaraq ki, nəticə o qədər də dəqiq olmayacaq, çünki intervallar bir qədər fərqlənə bilər.
Yuxu dövrlərinizi hesablamağa kömək edəcək çoxlu müxtəlif xüsusi kalkulyatorlar var. Ancaq bütün bunları özünüz edə bilərsiniz. Bu, adətən, oyanmağın ən asan olacağı vaxtı hesablamaq istədiyiniz zaman lazımdır. Məsələn, saat 23:00-da yatmısınızsa, oyanmaq üçün ən asan vaxt:
- 01:20 (2 saat 20 dəqiqə yuxu);
- 03:40 (4 saat 40 dəqiqə yuxu);
- 06:00 (7 saat yuxu);
- 08:20 (9 saat 20 dəqiqə yuxu);
- 10:40 (11 saat 40 dəqiqə yuxu);
- 13:00 (14 saat yuxu).
Daha tez yuxuya necə getmək olar?
Amma belə hesablamaların dəqiq olması üçün tez yuxuya getmək arzu edilir, bu heç də həmişə mümkün olmur. Yuxuya getmək prosesini asanlaşdırmaq üçün həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün uyğun olan bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.
- Birincisi, rejimi saxlamaq son dərəcə vacibdir, çünki orqanizm adətən yatmağa getdiyiniz vaxta alışır. Ancaq ona riayət etmək üçün daha tez oyanmaq lazımdır. Bunu asanlaşdırmaq üçün oyanmağın daha yaxşı olduğu zaman yuxu fazalarını hesablaya bilərsiniz.
- Ən yaxşı yuxu həbi aktiv bir gündür. Gün ərzində çox çalışmısınızsa, axşama qədər yuxunuz mütləq gələcək.
- Tez-tez həddindən artıq yeməktez yuxuya getməyə maneədir, ona görə də yatmazdan əvvəl böyük porsiyalardan qaçmaq daha yaxşıdır.
- Yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzinti dincəlmək üçün çox yaxşı seçimdir, bu da daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.
Qeyri-adi yuxu rejimləri
- Supermenin dövrü. Bu rejim vaxtın olduqca qeyri-adi paylanmasıdır: yuxu hər 4 saatdan bir 20 dəqiqə çəkməlidir. Ümumilikdə məlum olur ki, gündə 6 dəfə yatmaq lazımdır. Bunu etməyə çalışan insanların təəssüratlarına görə, belə bir rejim bədənə müsbət təsir göstərir, yəni rifah yaxşılaşır, daha çox enerji və güc görünür, üstəlik, parlaq xəyallar xəyal edilir. Ancaq bu rejimlə vaxtı ciddi şəkildə izləmək və yuxu üçün bir dəfə də olsun fasiləni qaçırmamaq son dərəcə vacibdir. Bu, əsas çatışmazlığı nəzərdə tutur: belə bir xüsusi rejim müdaxilə edə bilər, çünki bütün işləri təxirə salıb yatmaq həmişə mümkün olmur.
- İki fazalı dövr. Bu, adi haldan çox da fərqlənmir, lakin yenə də daha təsirlidir. Onun mahiyyəti adından irəli gəlir: yuxunun gündə iki dəfəyə bölünməsi, yəni gecə 4-4, 5 saat və gündüz bir neçə saat. Bu rejimə keçmək buna öyrəşməyənlər üçün olduqca çətin olacaq. Lakin bir çox məktəbli və tələbələr belə cədvəldən fəal şəkildə istifadə edirlər, çünki gündüz yuxusu səbəbindən enerji əlavə olunur və bir az daha az vaxt sərf olunur.
NREM yuxu mərhələsi
Bu fazada orqanizm tam rahatlaşır, tənəffüs yavaşlayır, beyin xarici stimullara qarşı həssaslığını itirir, ondanoyanması çətinləşir. Məhz bu mərhələ bütün orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki məhz bu müddət ərzində toxumaların böyüməsi və əzələlərin yenilənməsindən məsul olan hormonun istehsalı hesabına hüceyrələr yenilənir və bərpa olunur. Belə bir fakt da var ki, məhz bu zaman immunitet sistemi bərpa olunur. Bütün bilikləri ümumiləşdirsək, yuxunun yavaş mərhələsinin bədənin fiziki vəziyyəti üçün son dərəcə vacib olduğu qənaətinə gələ bilərik.
REM mərhələsi
REM yuxunun fərqli mənası var. Bu müddət ərzində beyin aktivləşir və məlumatı çeşidləməyə başlayır, bunun sayəsində insan yuxular görür. Bu zaman lazımsız məlumatlar unudulur, nəticədə yaddaşın fəaliyyəti yaxşılaşır. Həmçinin, son 24 saat ərzində əldə edilmiş təcrübə mövcud təcrübə ilə birləşdirilir, yəni öyrənmə asanlaşdırılır və hətta sinir əlaqələri güclənir. Bu yuxu mərhələsi adətən qısa müddət ərzində gecə 3-5 dəfə baş verir. Onun zamanı temperatur, qan təzyiqi və ürək dərəcəsinin artması müşahidə olunur. Beləliklə, yatmaq daha yaxşı olduqda yuxunun xüsusi mərhələsi yoxdur. Hər iki dövr eyni dərəcədə vacibdir və bədən üçün zəruridir və onların heç birinə laqeyd yanaşmaq olmaz. Eynilə, yatağa getmək və oyanmaq üçün ən yaxşısı olan xüsusi yuxu mərhələsi yoxdur. İstənilən halda sağlam yuxunun əsası rejimə riayət etməkdir ki, bu rejimdən orqanizmin özü yuxuya getmə vaxtını bilir. Bunun üçün yuxu dövrlərinizi hesablamaq heç də lazım deyil. Onları yalnız hesablamaq olaröz maraqlarınız üçün.
Yaşın yuxuya təsiri
Həm insan təcrübəsinə, həm də elmi ifadələrə əsaslanaraq əmin olmaq olar ki, insan nə qədər yaşlıdırsa, yuxuya getməsi bir o qədər çətindir. Bu fenomenin hətta bir adı var - gecikmiş yuxu. Bundan əlavə, yuxu fazaları üçün hesablanmış vaxtda da azalma var.
Uşağın yuxu dövrlərinin hesablanması o qədər də çətin deyil, lakin onu da nəzərə almaq lazımdır ki, REM yuxusunun nisbəti yaşla azalır. Bir uşağın dərin yuxusu böyüklərdən daha güclüdür. Bu zaman uşaqlar heç bir xarici faktorlara heç bir şəkildə reaksiya verə bilməzlər. Dərin yuxu təxminən 20 dəqiqə davam edir. Bu zaman bədən gücü bərpa edir və sərf olunan enerjini doldurur. Dərin yuxu ən çox gecənin ilk yarısında olur. İkinci yarıda əsasən REM və ya səthi yuxu var.
Oyanış
REM mərhələsinin sonunda oyanmaq ən asandır, lakin bu vaxtı dəqiq hesablamaq həmişə mümkün olmur. Buna görə də, həyatınızı asanlaşdırmaq üçün səhər tezdən oyanmaq üçün motivasiya tapın. Oyandıqdan dərhal sonra qalxmaq lazım deyil. Yəqin ki, hər bir insan səhər yalan danışmağı sevir və bunu özünüzdən inkar etmək lazım deyil. Bu zaman siz uzanıb yaxşı bir şey haqqında, məsələn, sevdiyiniz insanlar haqqında düşünə bilərsiniz. Nəfəs alma məşqləri də edə bilərsiniz. Sadəcə bir neçə dərin nəfəs alın. Bu, beyni oksigenlə doyurmağa kömək edəcək. Başqasağlam səhər ritualı bir stəkan təmiz sudur. Bunun əslində bir çox faydası var, çünki bununla siz maddələr mübadiləsini aktivləşdirirsiniz və bədəndə maye çatışmazlığını doldurursunuz.
