İnsanın əmək qabiliyyətinin bərpası problemi məşqçilərin, həkimlərin, eləcə də bilavasitə stress və iş ilə üzləşən insanı narahat edən bir sahədir. Çoxları tərəfindən iş insan varlığının əsas prinsipi hesab olunur. Heç bir əməyin olmadığı gündəlik həyatı təsəvvür etmək çətindir. Elmi araşdırmaların göstərdiyi kimi, boş-boşluq çox vaxt depressiyaya və həyatın mənasının itməsinə səbəb olur. Bununla belə, təkcə iş deyil, həm də başa çatdıqdan sonra gücü bərpa etmək üsulları vacibdir.
İş: nə?
Bərpa üsullarının nə olduğunu başa düşmək üçün işin nə olduğunu, nə ola biləcəyini rəhbər tutmaq lazımdır. Termin müasir anlayışı bütün işlərin intellektual və fiziki işlərə bölünməsini nəzərdə tutur. Bu günə qədər nəyin daha çətin olduğunu tapmaq üçün mübahisələr dayanmır, amma başqaları onları əsassız və yersiz hesab edirlər. İnsan zehni işlə məşğuldursa, fiziki iş zamanı olduğu kimi, bəzən isə daha çox yorulur. Eyni zamanda, hər iki fəaliyyət formatı həm insan, həm də onun yaşadığı cəmiyyət üçün vacibdir.
İş ayrı-ayrı hüceyrələr və mikroorqanizmlər, toxumalar və daxili orqanlar, bir makroorqanizm tərəfindən həyata keçirilir. Əmək belə bir quruluşa xas olan funksiyalardır. Ağıllı insan adətən cəmiyyət üçün faydalı işlərlə məşğul olur. Elm və texnikanın tərəqqisi elədir ki, işin xarakteri tədricən dəyişir. Əgər əvvəllər əllərin yerinə yetirdiyi ağır iş ən aktual idisə, bu gün intellektual, zehni əmək daha əhəmiyyətli hesab olunur. Bununla belə, hər iki növün məqsədi müəyyən bir problemin həllinə yönəlmişdir. Seçdiyiniz fəaliyyət sahəsində uğur qazanmaq üçün məqsədə aparan proseslərin ardıcıllığını həyata keçirməlisiniz.
Ümumiyyətlə, bu gün işçilər, Ulmer 1997-ci ildə yazılarında müəyyən etdiyi kimi, yüksək sürətli obyekt tanınması, məlumatların əldə edilməsi və sonra onlarla işləyirlər. Onların vəzifəsi planlar yaratmaq, qərarlar qəbul etməkdir. Bu cür iş, şübhəsiz ki, insan sağlamlığına təsir edir.
Ola bilər və etməlidir
Bədənin iş qabiliyyətinin bərpasının xüsusiyyətlərini başa düşmək üçün vacib bir termin birbaşa iş qabiliyyətinə çevrilir. Bu söz, sabit yüksək məhsuldarlığı qorumaqla, bir insanın məhdud bir müddət ərzində maksimum işi yerinə yetirmək qabiliyyətini ifadə etmək üçün istifadə olunur. İş qabiliyyəti olur:
- fiziki;
- ağıllı.
Mental əsəbi, zehni fəaliyyət tələb edən müəyyən miqdarda işi yerinə yetirmək qabiliyyətini əhatə edir. Fizikiorqanlarını aktivləşdirərək fiziki işlərin öhdəsindən tez gəlməyi nəzərdə tutur. Bu vəziyyətdə uğur əsasən sinir sisteminin vəziyyətindən asılıdır, bunun sayəsində əzalar harmoniyada işləyir.
Bərpanın hansı effektiv növlərinin ola biləcəyini öyrənməyə çalışan elm adamları əvvəlcə bu keyfiyyətin nədən asılı olduğunu formalaşdırmağa məcbur oldular. Sağlamlıq hər şeydən əvvəl gəlirdi. Çox şey təcrübə, təlim, ruh halı ilə müəyyən edilir. Uğur bir çox cəhətdən insanın istedad adlandırmağa başladığı meyllərdən, eləcə də nəticə əldə etməyə maraq səviyyəsindən asılıdır. Səmərəlilik müəyyən dərəcədə prosesin emosional məzmunu, insanın işlədiyi mühitin vəziyyəti ilə müəyyən edilir. İş axınının təşkilinin xüsusiyyətləri öz rolunu oynayır. Bir çox cəhətdən, uzun müddət verilmiş problemlərin öhdəsindən uğurla gəlmək qabiliyyəti iş sahəsinin optimal dizaynı ilə müəyyən edilir. Bu, insana bədənin, onun hissələrinin normal mövqeyini verir və buna görə də narahatlığı və sağlamlığa mənfi təsirləri minimuma endirir.
Əmək və Orqanlar
Bərpa vasitələri seçmək və səmərəliliyi artırmaq üçün müəyyən sistem və orqanlara hansı fəaliyyətin təsir etdiyini bilməlisiniz - onların bərpası lazımdır. Məsələn, psixikada bir yük varsa, emosional aspekt, bu otonom sinir sistemini aktivləşdirir, nəfəs və nəbz sürətlənir, tər daha aktiv şəkildə sərbəst buraxılır. Fiziki iş yükü ilk növbədə dayaq-hərəkət sistemini,insan skeletini dəstəkləyən əzələlər. Əzələ toxumasının kontraktilliyi müqaviməti aradan qaldıraraq bədənin vəziyyətini tənzimləməyə imkan verir. Obyekti tutma anında əzələlər aşağı iş görür. Əzələ toxumasının işləməsi və uzanması zamanı insan nə ağır bir şey qaldıra, nə də məhsulu, böyük çəkisi olan əşyanı çəkidə saxlaya bilməz. Normalda əzələ daralma qüvvəsi obyektin, bədənin kütləsini tarazlaşdırır. Əzələlərin daralması səbəbindən kosmosda hərəkət edərkən orqanlar dinamik işləyir.
Statik iş tutmağa yönəlmiş, lakin bədən hissələrinin və ya bütün makroorqanizmin hərəkətləri ilə müşayiət olunmayan səydir. Məsafəni qət etmədən, lakin işin həyata keçirilməsi ilə izometrik əzələ daralması var.
Orqanların işləməsi üçün insana enerji lazımdır. Ümumilikdə, bədənə xas olan metabolik reaksiyaları təmin edəcək qədər ehtiyacınız var və işləyirsiniz. Birincisi, sakit bir bədənin canlılığını qorumaq üçün lazım olan enerjini ehtiva edir. Orta hesabla, kişiyə hər kiloqram çəki üçün 1 kkal/saat, qadınlar isə onda bir az lazımdır.
Yükləyin və işləyin
Fiziki fəaliyyət müxtəlif bədən sistemlərinin reaksiyası ilə müşayiət olunur. Həddindən artıq yük, yorğunluq səbəbindən performansın azalmasına səbəb olur. Orta aktivliklə, aerob metabolik reaksiyalar əsasən əzələ toxumalarında baş verir, lakin ağır yüklə, laktik turşunun əmələ gəldiyi anaerob reaksiyalar mümkündür, bu da əzələ yorğunluğu səbəbindən insan fəaliyyətini azaldır. İnsan yorğunluğunun həddi fərdi,insandan insana fərq olduqca əhəmiyyətlidir. Həddinə çatan insan artıq məhsuldar işləyə bilmir. Limit adətən iki səviyyəyə bölünür. Yorulmadan səkkiz saatlıq müddət ərzində görülən iş asandır, həddən aşağıdır. Yuxarıda maksimum səmərəlilik var, lakin belə iş yalnız məhdud bir müddət üçün edilə bilər. İş nə qədər uzun olsa, məhsuldarlıq bir o qədər aşağı olar. Fiziki və ya intellektual idman performansını bərpa etməyin vasitələrindən biri məşqdir.
Aktiv istirahət insan üçün çox vacibdir. Beləliklə, istirahət dövrünü çağırmaq adətdir, bu müddət ərzində insan adi işlərə bənzəməyən bəzi işlər görür. Fəal istirahət performansı bərpa etməyin ən etibarlı yollarından biri hesab olunur, çünki o, çox daha səmərəli işləyir, insanın passiv istirahət etdiyi halda bədən sakitləşdiyindən daha tez sağalmağa imkan verir.
Təcrübədə
İnsan işləmək məcburiyyətindədirsə, güclü intellektual stresslə üzləşirsə, fiziki fəaliyyət üçün mütəmadi olaraq ayrılmalıdır. Bədən tərbiyəsi vasitəsi ilə əmək qabiliyyətinin bərpası köməyə gəlir. Bu, peşəkar idmanla bağlı deyil. İstiləşmə, gimnastika, ümumiyyətlə qəbul edilmiş məşqlər performansı artırmaq üçün etibarlı bir seçimdir, passiv olaraq heç bir şey etməməkdənsə, bədəni daha effektiv şəkildə normal vəziyyətə gətirməyə imkan verir. Yorğunluq sıx fiziki fəaliyyətdən qaynaqlanırsa, açıq hava fəaliyyəti üçün ən yaxşı seçim olardıağıllı.
Mütəxəssislərin fikrincə, insan çox düşünmək lazım olan sahədə işləyirsə, pilləkənlərdən daha tez istifadə etməli, daha çox gəzməlidir. Siz müntəzəm çömbəlmə, atlama, kiçik dumbbelllərlə məşqləri vərdiş edə bilərsiniz. Bir şəxs fiziki səy tələb olunan ərazidə işləyirsə, iş qabiliyyətini bərpa etmək üçün fiziki vasitələr o qədər də təsirli deyil (bəlkə də təmiz havada gəzinti və ya yüngül qaçış istisna olmaqla). Bunun əvəzinə zehni fəaliyyətə daha çox diqqət yetirirlər. Siz gündəlik fiziki əməkdən yayındıran xüsusi oyunlarda və digər fəaliyyətlərdə iştirak edə bilərsiniz.
Saniyə saniyə
Belə oldu ki, bir çox müasir insanlar üçün iş qabiliyyətinin artırılması və bərpası problemləri praktiki olaraq həlledilməz görünür, çünki bir fəaliyyət növündən digərinə keçmək üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Xüsusilə böyük bir şəhərdə həyatın tempi çox yüksəkdir və başqaları üçün istirahət əlçatmaz bir arzuya çevrilir. Və bu, çoxlu pul üçün uzaq ölkələrə səfərlərə aid deyil - çoxları sadə gəzintilərə, ölkəyə səfərlərə, kifayət qədər yatmağa vaxt və enerji tapa bilmir. Qalanların məhsuldar olması və sərf edilmiş qüvvələrin bərpasına effektiv kömək etmək, əvvəlki səmərəli işləmək qabiliyyətini bərpa etmək üçün onu düzgün təşkil etməlisiniz.
İdman performansının və ya intellektualın bərpasının normal davam etməsi üçün belə bir prosesə müdaxilə etməmək lazımdır. Yüklər fiziki olsaydı, kiçik və xoş bir istiləşmə üçün özünüzə bir az vaxt verməli, bir saat ayırmalısınız.velosiped sürmək və ya üzmək üçün, sonra dadlı yemək və yaxşı bir gecə yuxusu. Bununla belə, itkisi zehni əmək hesabına olan əmək qabiliyyətinin artması da eyni olacaq. Təsvir edilən proseslər bədəni normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcəkdir. Normal yuxu və qidalanma olmadan enerji ehtiyatlarını bərpa etmək qeyri-mümkündür, toxumalar faydalı mikroelementlər almayacaq, bu o deməkdir ki, növbəti gün insan özünü ayıq və yüz faiz işləməyə hazır hiss etməyəcək.
Qidalanma və bərpa xüsusiyyətləri
Əzələlərin bərpası sahəsində mütəxəssislərin fikrincə, əgər insan artan fiziki fəaliyyətlə üzləşirsə, onun pəhrizinə sərf olunan faydalı birləşmələri tez bir zamanda doldurmağa imkan verən daha çox məhsul daxil edilməlidir. Əzələ toxumalarının işi nə qədər aktiv olarsa, orqanizmə qida ilə təmin oluna bilən bioloji əhəmiyyətli maddələrin istehlakı bir o qədər tez olur. Ənənəvi olaraq zülallar və amin turşuları xüsusi diqqəti cəlb etmişdir. Pəhrizdə yüksək konsentrasiyada yağ turşuları, vitamin birləşmələri və digər əhəmiyyətli maddələr olan məhsullar daxil edilməlidir. Bu, yükdən sonra bədənin bərpasını asanlaşdıracaq, yəni performans itkisinin qarşısını alacaq.
Əzələ performansının tez bir zamanda bərpası üçün kifayət qədər sürətli metabolizm lazımdır ki, bu da insana pəhrizdən alınan bütün birləşmələri effektiv şəkildə mənimsəməyə imkan verəcəkdir. İnsan bədənində hormonal maddələr var, metabolik prosesləri düzəldən onlardır. Bu keyfiyyətlər ən çox özünü göstərircinsi hormonlar, insulin və böyümə hormonu.
Sintetika və təbii: xüsusiyyətlər
İdmançının performansını bərpa etmək üçün iki variant var - hormonal fonu təhlükəsiz vasitələrlə normallaşdıra bilərsiniz və ya sintetik məhsullara müraciət edə bilərsiniz. Birincisi etibarlı yol hesab olunur. İkincisi çoxları tərəfindən qınanır. Bundan əlavə, sintetik hormonlar effektivlik və təhlükəsizlik baxımından hələ lazımi səviyyədə sınaqdan keçirilməmişdir. Bəziləri onların istifadəsinin xərçəng böyüməsinə qədər risklərlə dolu olduğuna inanırlar. Digərləri sintetik hormonal məhsulların bədənə heç bir şəkildə təsir etmədiyinə əmindir. Belə hormonların müəyyən dərəcədə asılılıq yaratdığına inananlar var, çünki onlar təbii yolla maddələr mübadiləsini pozur, bu isə o deməkdir ki, gələcəkdə insan steroid məhsulları qəbul etmədən normal yaşaya bilməyəcək.
Pəhrizin yenidən nəzərdən keçirilməsi ilə idmançının performansını bərpa etməyin yolu daha etibarlı və təhlükəsiz görünür ki, insan qidalanma və təbii məhsulların təsiri altında orqanizmdə başlayan reaksiyalar vasitəsilə lazımi miqdarda hormonal maddələr alsın. Bu yanaşma yaxşı nəticəyə zəmanət verir, baxmayaraq ki, seçdikləri idman növündə ən yaxşı performansa can atanlar üçün həmişə kifayət etmir. Bu gün bir insanın iş qabiliyyətini normallaşdırmağa kömək edən təbii məhsulların geniş çeşidi məlumdur. Amin turşuları, vitaminlər bitki qidalarında - rhodiola, spirulinada olur. Onlar heyvanlardan alınan məhsullarla - propolis, maral buynuzları ilə zənginləşdirilmişdir.
Su və insan
Ehtiyac olarsa fondayorğunluğun bərpası, suyun insan vəziyyətinə nə qədər təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır. Hər hansı fiziki fəaliyyət tərləməyə səbəb olur. İqlim və hava parametrləri normaldırsa, tərləmə cari fəaliyyətin intensivliyinin göstəricisinə çevrilir. Bu prosesdə insan tərkibində olan maye və duzları itirir. Qan zərdabından tər mayesi ifraz olunur, buna görə də aydın olur ki, çoxlu boşalma bədəndə dolaşan qanın həcminin azalmasına gətirib çıxarır. Qalınlaşır, duzların balansı pozulur. Su biokimyəvi reaksiyaların mümkün olduğu bir mühitdir. Onların normal şəkildə davam etməsi üçün maye çatışmazlığı qəbuledilməzdir.
Alimlər suyun miqdarının yorğunluğa, əmək qabiliyyətinin bərpasına təsirinin xüsusiyyətlərini öyrənərək müəyyən ediblər ki, suyun hüceyrə və toxumaların oksigenlə, həyati vacib birləşmələrlə vaxtında təmin edilməsi üçün çox vacibdir. O, həmçinin reaksiya məhsullarının çıxarılması, daxili strukturların yenilənməsi, bərpası üçün məsuliyyət daşıyır. Bir insan içmə həcminə əməl etmirsə və az su alırsa, tez bir zamanda bütün yorğunluq əlamətlərini hiss edir. İş qabiliyyətinin normallaşması ləng gedir. Nəm çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün fiziki fəaliyyət zamanı və məşqdən sonra maye itkisini doldurmaq lazımdır. Susuzluqdan əvvəl için, bu susuzluğun əlamətidir.
Enerji Potensialı
Bərpa vasitəsi kimi qida, tərkibindəki kalorilərə görə vacibdir. İnsanın aldığı ən faydalı enerjisıyığın, tərəvəz məhsullarının, südün və ondan hazırlanan məhsulların, müxtəlif sortların kök bitkilərinin istifadəsi. Məşqdən dərhal sonra və ağır fiziki işdən qısa müddət əvvəl tərkibində ağ un və şəkər olan bir az yemək yemək tövsiyə olunur. Onlar glisemik indeksi artırır, orqanizm tərəfindən tez emal olunur və qan dövranı sisteminə aktiv şəkildə sorulur.
Çətin iş başa çatdıqdan sonra tərkibində qlikogen olan qida məhsuldarlığı bərpa etmək üçün yaxşı vasitəyə çevrilir. Onun olmaması əzələ yorğunluğunu təhrik edən əsas səbəbdir. Qlükoza emalı zamanı glikogen əmələ gəlir, yəni insan bu maddə ilə zənginləşdirilmiş bir şey yeməlidir. Mövcud formaları seçmək məsləhətdir - di-, monosakkaridlər, sürətli karbohidratlar. Belə qidaların mənbələri şəkər və ağ un, onların daxil olduğu yeməklər olacaqdır. Dərsdən sonra ilk yarım saatda belə yemək yemək məsləhətdir. Əgər yük zehni, emosional tərəfdən güclü idisə, sağalmanın ilk yarım saatında bəzi sürətli karbohidratlar yemək də tövsiyə olunur.
Vaxt və effektlər
Effektivliyi az və ya çox effektiv şəkildə bərpa etmək üçün ağır yükdən sonra ilk altı saat ərzində glisemik indeksi artıran qidalar yeyə bilərsiniz. Belə qidaların istehlakı qan dövranı sisteminə qlükozanın buraxılması ilə müşayiət olunur ki, bu da insulinin, güclü təbii anabolik maddənin əmələ gəlməsinə səbəb olur, onun təsiri altında orqanizm daha sürətli bərpa olunur.
Mütəxəssislərin fikrincə, iş bitdikdən sonra ilk yarım saat ərzində şirin məhsulların mənimsənilməsində çətin bir şey yoxdur.çalışmaq. Bu, enerji potensialının sabitləşmə sürətini artırmağa imkan verən çox sadə bir tədbirdir. Nəticədə fiziki performans tez bir zamanda bərpa olunacaq və əvvəlkindən daha yüksək olacaqdır. Eyni zamanda, belə qidaların istehlakını vərdişə çevirməkdən çəkinmək lazımdır.
Sözügedən məhsullar olduqca sərfəli və ümumidir. Amma orqanizmə minimum zərər vurmaqla iş qabiliyyətinin maksimum bərpasına nail olmaq istəyən şəxs supermarketlərdə digər mallara baxmalıdır. Məşqdən dərhal sonra bir az ərik yemək daha yaxşıdır. Glisemik indeksin artması düyü və ya balın təsiri altında mümkündür. Yerkökü, kartof, balqabaq işdən sağalan insan üçün faydalıdır. Tərkibində saxaroza və digər vacib maddələr olan bioloji qiymətli qidadır.
Zülallar və yüklər
Zülal balansına kifayət qədər diqqət etmədən sağlamlığı bərpa etmək mümkün deyil. Düzgün qidalanma bədəndə glikogen ehtiyatlarını sabitləşdirməyə imkan verir və bu, zülalın bərpası üçün əsasdır. Yükün sonu zülalların bərpa olunmağa başladığı andır. Protein sintezi enerji tələb edəcək. Bu, yükün yaratdığı bir növ nəticədir və həmişə onu izləyir. İşə məcbur edilən hər hansı bir şəxs yadda saxlamalıdır ki, bu prosesin başa çatması zülal sintezinin aktivləşməsi ilə müşayiət olunur. Adətən buna yalnız peşəkar idmançılar diqqət yetirir, lakin bu, səhvdir.
Bərpa üçün zülalların əhəmiyyətini müəyyən etmək üçün hazırlanmış araşdırmalara görə, istehlak edilən kalorilərin təxminən 15%-iişləmək üçün zülalın parçalanması zamanı əmələ gəlir. Eyni zamanda, əzələ toxumasında mövcud olan zülallar istehlak edilir. İtkiləri ödəmək üçün məşqdən təxminən bir saat sonra zülallarla zənginləşdirilmiş yemək yeməlisiniz. Bunlara balıq, yumurta, qoz-fındıq daxildir. Sağalmanın daha da təsirli olması üçün gündə ən azı bir dəfə zülalla zənginləşdirilmiş qidalar yemək lazımdır.
Mühüm Dəyişiklik
Anlamaq lazımdır ki, sağalma orqanizmi tarazlıq vəziyyətinə gətirmək məqsədi daşıyan bioloji reaksiyadır. Əgər kifayət deyilsə, yorğunluq əlamətləri müşahidə olunur. İnsanın iş qabiliyyəti azalır, əzələ daralmalarının gücü və sürəti (əgər iş fizikidirsə) azalır. Bir insan hərəkətləri çətin ki, əlaqələndirir, bütün istəklər ondan yox olur. İnsan letargikdir, yemək istəmir, laqeyddir. Bəziləri əzələ ağrısı, sərt hərəkətlər və yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkir. Fiziki və ya zehni stressdən sonra sağalma olmaması səbəbindən psixi pozğunluqlar ehtimalı var. İnsan əsəbi və ya narahat olur, başqalarına qarşı dözümsüz olur. O, münaqişə axtarır. Fərqli orqanlar, bədən sistemləri sinxron işləməyə başlayır.
Bərpaedici proseslər iki növdür: səmərəliliyi artıran və azaldan proseslər. Enerji ehtiyatları normal şəkildə bərpa olunarsa, fiziki hazırlığın artması mümkündür. Belə ehtiyatların doldurulmaması halında həddindən artıq iş inkişaf edir.
İdman vəbərpa
Etiraf etmək lazımdır ki, bərpa probleminə ilk olaraq xüsusi diqqət yetirənlər idmançılarla işləyən məşqçilər olub. Qeyd olunur ki, özünü idmana həsr etmiş insan üçün yüklənmə səviyyəsi kifayət qədər yüksəkdir, ona görə də əmək qabiliyyətinin qorunub saxlanılması, bu cür imkanların artırılması mütəxəssis və onun şagirdinin birgə fəaliyyətinin, təlim-tərbiyənin mühüm istiqamətinə çevrilir. Bədənin məşq zamanı aktivləşdirilən adaptiv müsbət keyfiyyətləri daha çox ustalığa səbəb olur və unikal nəticələr əldə etməyə imkan verir. Məsuliyyətli bərpa işçiləri daha rəqabətlidir.
Çoxdan sübut olunub ki, həcmin artmasına, idman məşqinin doymasına nəzarətin olmaması daha yaxşı nəticə əldə etməyə imkan vermir. İnsan həddən artıq məşq olur, həddindən artıq yüklənir. Əlbəttə ki, bu gün insan orqanizminin yorğunluğa qarşı müqavimətini artırmağa yönəlmiş üsul və yanaşmalar mövcuddur, lakin bu sahənin mütəxəssisləri hesab edirlər ki, bərpa proseslərinin sürətini və keyfiyyətini artıracaq yeni, daha təsirli yollar axtarmaq lazımdır. xüsusilə çox böyük səy göstərməyə məcbur olan insanlar üçün (məsələn, idmançılar üçün).
