Bəzi idmançılar və fitnes həvəskarları hər məşqdə nəinki bütün varlarını verməyə çalışırlar, həm də fiziki məşqlərə mümkün qədər çox vaxt və enerji sərf edirlər. CrossFit və HIIT (alternativ aerobik və güc məşqləri ilə yüksək intensivlikli interval təlimi) kimi obyektiv ağır fiziki fəaliyyətlər hər gün daha populyarlaşır və bir çox insanlar həftədə beş, altı və hətta yeddi gün məşq etməyə başlayırlar. Gec-tez belə həvəskarları həddindən artıq canfəşanlığın o qədər də xoş olmayan nəticəsi - həddən artıq məşq gözləyir.
Bu vəziyyətin simptomları əvvəlcə yüngül olur və buna görə də hər kəs orqanizmin necə siqnal verdiyini hiss edə bilmir: bəsdir, istirahət etmək vaxtıdır. Nəticədə bədən həddən artıq yüklənir və insan növbəti məşqdən keçə bilmir: sanki bütün qüvvələr bədəni tərk edir, depressiya və ya apatiya yaranır, iştah yox olur və ya əksinə, iştaha anormal şəkildə artır və düşüncələr idman avadanlığı və məşq avadanlıqları haqqında yalnız səbəbqıcıqlanma və qəzəb. Bunun sizin başınıza gəlməsinin qarşısını almaq üçün öz bədəninizə qulaq asdığınızdan əmin olun: o, yükün həddən artıq artdığını sizə mütləq xəbər verəcəkdir.
Həddindən artıq məşq nədir?
Bu vəziyyətin simptomları daha az şiddətli həddindən artıq gərginliyin əlamətlərinə bənzəyir. Bununla belə, həddindən artıq gərginlik, xüsusən də yeni sərbəst çəkilərlə işləyərkən və ya yükü artırarkən (məsələn, evdə fitnessdə iki kiloqramlıq qantellərdən dörd kiloqramlıq dumbbelllərə keçərkən) çox tez keçir və adətən çox problem yaratmır. Həddindən artıq məşq, əksinə, çox intensiv məşq etdiyinizi və bədəninizin həddindən artıq yorucu məşqdən sadəcə olaraq özünə gələ bilməyəcəyini bildirir. Həddindən artıq məşq etmiş idmançının qıcıqlandırıcı simptomlarını aradan qaldırmaq həftələr, hətta aylar çəkə bilər.
Bədəninizi bütün gündəlik fəaliyyətlərinizə güc verən elektrik rozetkası kimi təsəvvür edin. Bütün fəaliyyətlər - nə qədər intensiv olursa olsun - rozetkaya qoşduğunuz cihazlardır. Geniş ekranlı plazma televizoru, audio sistemini, blenderi, lampanı, mikrodalğalı sobanı, elektrik gitarasını və qaçış bandını eyni rozetkaya qoşsanız, nə baş verir? Təbii ki, qısaqapanma olacaq və bütün sistem uğursuz olacaq. İnsan bədəni də eyni prinsip əsasında fəaliyyət göstərir.
Elektrik rozetkası mərkəzi sinir sistemi üçün metaforadır. Baş və onurğadan ibarətdirsinir impulslarının tədarükü ilə əzələləri idarə edən beyin. Xroniki stress (və istənilən məşq orqanizm üçün stressdir) zamanı sinir impulsları zəifləyir və effektivliyini itirir, nəticədə həddindən artıq məşq zamanı müxtəlif simptomlar yaranır.
Həddindən artıq məşq sindromunun başlanğıcını sürətləndirən amillər aşağıdakı hallar ola bilər: ya siz məşq tezliyini kəskin şəkildə artırmısınız, ya da məşqin intensivliyini və/yaxud müddətini artırmısınız, ya da siz istirahət ehtiyacına məhəl qoymursunuz. bədənin normal şəkildə bərpasına imkan verir. Həddindən artıq məşq sindromuna qarşı durma qabiliyyəti genetika və həyat boyu idmanın ümumi müddəti ilə müəyyən edilir.
Bütün insanlar müxtəlif üsullarla məşq etdikləri üçün öz bədəninizi diqqətlə izləməlisiniz. Təbii ki, bodibildinqdə həddindən artıq məşq etməyin əlamətləri atletikaya üstünlük verənlərdə həddindən artıq yüklənmə əlamətlərindən fərqli olacaq.
Nəyə diqqət etməli
Həddindən artıq məşqlə bağlı bəzi həddindən artıq yüklənmə əlamətləri digərlərinə nisbətən daha çox rast gəlinir. Yüksək qan təzyiqi, aşağı enerji səviyyələri, artan zədə nisbətləri, dözümlülük, narahatlıq, yorğunluq, atletik performansın azalması, maksimum ürək dərəcəsinin azalması və hətta allergik reaksiyalar tapmaq qeyri-adi deyil. Qadınlarda həddindən artıq məşq simptomları tez-tez menstruasiya dövründəki dəyişiklikləri əhatə edir. Bəzi həyəcan siqnalları diqqəti daha tez cəlb edir - onlar siyahıya alınıraşağıda.
Simptom №1: Motivasiyanın olmaması
Birdən-birə bütün həvəsiniz və həvəsiniz yoxa çıxıbsa, idman oynamaq və ümumiyyətlə hər hansı aktiv fəaliyyətdə iştirak etmək istəyi tamamilə yox olubsa, deməli bədən istirahət və bərpa ehtiyacı olduğunu göstərir, çünki siz artıq həddindən artıq gərginlik mərhələsinə daxil oldu.
Təbii ki, hər kəsin elə günləri olur ki, idman zalına getmək istəmirsən. Hətta məşhur idmançıların da bəzən adi məşqlər etmək istəyi olmur. Bununla belə, bir neçə gün və ya hətta həftələr keçibsə və idman zalında aktiv olmaq fikrindən hələ də özünüzü pis hiss edirsinizsə, bədəninizi dinləməli və yükdən ara verməyə icazə verməlisiniz.
Simptom №2: Uzun məşqdən sonra şiddətli əzələ ağrısı
Bodibildinq və güc idmanlarında həddən artıq məşq etmənin oxşar simptomları həmişə həddindən artıq yüklənməni göstərmir - bəzən bu, kifayət qədər qidalı olmayan pəhrizin əlamətidir. Əgər kifayət qədər zülallar, yağlar və mürəkkəb karbohidratlar yeyirsinizsə və məşqlərinizdən çox əziyyət çəkirsinizsə, fasilə verməyin vaxtı gələ bilər. Hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra belə əzələ ağrısını normaldan necə ayırd etmək olar? Həddindən artıq gərginliyin hər hansı bir simptomu kimi, bu ağrı sindromu adi haldan daha uzun müddət davam edir və daha yüksək intensivliklə xarakterizə olunur.
İdmana yeni gələnlərin çoxu mümkün qədər tez nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək istədikləri üçün onlar həddindən artıq məşq əlamətlərini daha çox göstərirlər. Kimsə çox sıxırqol məşqçiləri və sonra bir həftə saçlarını duşda düzgün şəkildə yuya bilmir və kimsə ayaqlarına çox diqqət yetirir və sonunda pilləkənləri qalxa bilmir.
Simptom №3: Effektiv olmayan məşqlər
İnanmaq nə qədər çətin olsa da, həddindən artıq məşq əzələlərin itirilməsinə və artıq yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Əksər insanlar idmanda enerji balansının sadə qaydasının işlədiyinə inanırlar: siz istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız, yəni daha çox məşq etməlisiniz. Problem ondadır ki, heç kim hormonların bu nisbətdə əsas rolunu nəzərə almır.
Kişilərdə həddindən artıq məşq etmənin bəzi əlamətləri kortizol səviyyəsinin artması ilə yanaşı, testosteron istehsalının artmasının (yeri gəlmişkən, qadınlar üçün də pisdir) nəticəsidir. Həddindən artıq yüklənməyə cavab olaraq, bədən öz insulin müqavimətini artırır və yağları aktiv şəkildə saxlamağa başlayır. Təbii ki, belə arzuolunmaz təsirlərə yol vermək olmaz, çünki hamı güclü və incə olmaq üçün idmanla məşğul olur.
Simptom №4: Narahatlıq və konsentrasiyanın itirilməsi
Xizəkçilər və digər yüksək intensivlikli idmançılarda güc məşqləri və HIIT daxil olmaqla həddindən artıq məşq simptomları tez-tez qıcıqlanma, narahatlıq və diqqəti cəmləyə bilməmə ilə nəticələnən simpatik sinir sistemi pozğunluğu kimi özünü göstərir.
Bu baş verdikdə, orqanizmin bərpası daha da çətinləşir və daha uzun çəkirhəmişəkindən daha vaxt. Rahat istirahət və sağlam yuxunu qiymətləndirməyin - onlar təkmilləşdirilmiş məşq nəticələrini təmin edir.
5-ci simptom: zəiflik
Bütün gün zəiflik hissi dözümlü idmançıları tez-tez təqib edir. Bu, həmçinin testosteron səviyyəsinin azalması və kortizolun artması ilə yanaşı, simpatik sinir sisteminin pozğunluğunun əlamətidir. Həddindən artıq zəiflik hissi hətta SARS-ı göstərə bilər, baxmayaraq ki, burada günahkar yalnız əzələlərin həddindən artıq yüklənməsidir, onun simptomları belə formalar ala bilər.
İdmanların bu yan təsirlərinin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər məşqin müddətini az altmağı və eyni zamanda intensivliyini artırmağı, yəni yorucu uzun dözümlülük məşqlərindən daha qısa, lakin güclü yüklərə üstünlük verməyi tövsiyə edirlər. Fiziki olaraq hər həftə 15-20 kilometr qaçmağa qadir olsanız belə, bu o demək deyil ki, vücudunuza bu qədər stress qoymalısınız.
Simptom №6: Bağlarda, sümüklərdə və ətraflarda xroniki ağrı
Gecikmiş əzələ ağrıları sindromu (Krepatura) şəklini alan məşqdən sonra narahat olan hisslər tamamilə normaldır. Bununla belə, ağrının uzun müddət keçməyəcəyi də olur. Bunlar həddindən artıq məşqin ən ümumi simptomlarıdır, buna görə də məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini az altmağı düşünün.
Simptom №7: Xəstəliyə həssaslıq
Ən çox insan o zaman xəstələnirbir neçə amilin eyni vaxtda birləşməsi: bu yuxu olmaması, monoton və ya pis pəhriz, fiziki fəaliyyətin azalması, psixoloji stressdir. Əgər sizdə bu problemlərdən heç biri yoxdursa, lakin tez-tez xəstələnirsinizsə, həddindən artıq məşq edə bilərsiniz. Bu vəziyyətin səbəbləri, simptomları və müalicəsi birdən çox dissertasiya işinin və birdən çox elmi işin mövzusudur.
Əlbəttə ki, səhər yüngül burun axıntısına və ya epizodik öskürəklərə məhəl qoymamaq olar, ancaq bədəninizi vaxtında dinləmək daha yaxşıdır. Bu kiçik siqnallar həddindən artıq gərginliyin səbəb olduğu immunitet sisteminin pozğunluğunu göstərə bilər.
Həddindən artıq yükləmələrdən necə qaçınmaq olar
Mütəxəssislər həmişə vəziyyətlə mübarizə aparmamağı, həddindən artıq məşq etmənin qarşısını vaxtında almağı məsləhət görürlər: bu xəstəliyin simptomları və müalicəsi xoşagəlməzdir və sağalma çox uzun müddət çəkə bilər, bu zaman əzələlər əvvəlki tonunu itirəcək. "Qısaqapanmadan" qaçmaq üçün bu sadə məsləhətlərə əməl edin:
- kifayət qədər yatın;
- gündəlik menyunuza bütün lazımi qidalar və iz elementləri daxil olduğundan əmin olun;
- psixoloji stressdən sağalın (məsələn, güc məşqlərini yoqa və meditasiya ilə əvəz edin);
- məşq cədvəlinizi tənzimləyin;
- bədəninizə normal vəziyyətə qayıtmaq üçün vaxt verin (fiziki fəaliyyəti tamamilə tərk etməli deyilsiniz - Pilates və ya sınayınmürəkkəb uzanma).
