İdman zalına gələn insanlar çox vaxt böyük qollarını "pompalamaq" istəyirlər. Bu baxımdan onlar biceps - çiyin bisepsləri üçün məşqlər etməyə başlayırlar.
Başlanğıc idmançılar belə şübhə etmirlər ki, qolların əsas həcmi çox vaxt başqa əzələ quruluşu - triceps və ya çiyin triseps əzələsi tərəfindən verilir.
Anatomiya
Musculus triceps brachii bir neçə əsas strukturdan ibarətdir. Bunlar əslində adda əks olunan üç əzələ dəstəsidir (baş). Triceps brachii tamamilə humerusun arxası boyunca uzanır.
Üç əzələ başının struktur yerini əks etdirən öz adları var: yan, uzun və medial.
- Bunlardan birincisi (caput laterale) əzələ və tendonla humerusun səthinə (xarici) bağlanır.
- Orta mövqeni caput longum tutur, ən uzundur, kürək sümüyünə (subartikulyar tüberkülə) bağlıdır.
- Üçüncü - kaput mediale, humerusun başının üçdə biri altında, arxada, ətli yuxarı hissəsi var.
Bu başların hər üçü bir əzələdə birləşərək aşağıda vətər əmələ gəlməsinə keçir,dirsək sümüyünə yapışdırılır.
Triseps işləyir
Üç başlı əzələnin funksiyası, daha doğrusu, onlardan ən vacibi ön kolun uzanmasıdır. Bu, dirsək uzadıldıqda, bütün qol düzəldildikdə əlin hərəkətidir. Lakin onun medial hissəsi buna cavabdehdir. Əsas antaqonist bisepsdir.
Bicepslərin uzun başı çiyinlərin uzanmasına (bədənə adduksiya) cavabdehdir. Onun üçün antaqonistlər deltoid, pektoral və biceps hissəsidir. Medial baş uzun başın altında daha dərin olduğu üçün palpasiya etmək adətən çətindir.
Dirsək oynağında qolu əyərkən və açarkən triceps üçün əks çəki rolunu oynayan bicepsdir. İdman zalında əzələləri pompalayarkən bunu xatırlamağa dəyər. Bəzi idmançıların triceps hakim olduğu zaman gülünc görünən "şişmiş" qolları var.
İdmanda triceps
Funksiyaları müxtəlif olan çiyin triseps əzələsi, dinamik yüklənmə anında qolun uzanmasının ön planda olduğu bəzi idman növlərində ən vacib ola bilər. Budur bəzi nümunələr:
- nizə atma;
- güllə atma;
- voleybol, həndbol, basketbol;
- boks;
- qılıncoynatma və digər idman növləri.
Həmçinin bəzi hallarda triceps "yükü saxlamaq" vəzifəsini yerinə yetirir, məsələn:
- velosiped;
- okçuluq;
- ağır atletika.
Çiyin aktiv uzanmasını həyata keçirən əzələ kimi (vəgövdəyə adduksiya), triceps aşağıdakı idman növlərində vacibdir:
- avarçəkmə;
- üzgüçülük (hər növ);
- kayak.
Estetik məsələ
Bir çox insanın sualı var: "Niyə triceps məşq edir?". Yuxarıdakı materialdan aydın olur ki, bu, ilk növbədə, idmançılar tərəfindən edilməlidir. Adi insanların bu əzələni "nasoslamağa" ehtiyacı varmı?
Bu sualın cavabı insanın öz üzərində işləmək istəyindədir. Ön kolun forması əsasən əlin üç başlı əzələsinin vəziyyətindən asılıdır.
Dəri sallanması çox çəkili qadınlarda və ya kəskin şəkildə arıqlamış qadınlarda rast gəlinir. Trisepsləri "dartmaqla" siz çiyinlərin görünüşünü estetik cəhətdən yaxşılaşdıra və gözəl qısaqol p altarlar geyinməyə başlaya bilərsiniz.
Məşq Xüsusiyyətləri
Çiyin üç başlı baş əzələsi adətən xüsusi məşqlərlə məşq etməyə yaxşı kömək edir. Ancaq bəzi insanlar üçün bu, "geri qalanlara" aiddir. Sonra üç başlı baş əzələsinə xüsusi diqqət yetirmək, onu məqsədyönlü şəkildə, ayrı-ayrılıqda “deşmək” lazımdır.
Təlimçilər dərslərə əsas (çox oynaqlı məşqlər) ilə başlamağı məsləhət görsələr də, triceps geridə qalırsa, siz fərqli şəkildə “başlaya” bilərsiniz. Bunun üçün bir çox texnika var: əzələnin əvvəlcədən yorğunluğu, izolyasiya təlimi və s. Yalnız təcrübəli təlimatçı sizə hər bir vəziyyətdə necə davranacağınızı söyləyəcək.
Üç başlı baş kası tez-tez döş qəfəsinin işində iştirak edir, ona görə də bu olmalıdırağıl. Lakin əzələ liflərinin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün həftədə iki dəfədən çox olmamaq tövsiyə olunur.
Təlimləri bodibildinq təlimatlarında və ya İnternet saytlarında tapmaq asandır. Bir çox təlim kompleksləri video kanallarda onlayn yerləşdirilib.
Əzələ ağrısı haqqında
Təəssüf ki, çiyin üç başlı baş əzələsi narahatlıq hiss edə bilər, funksiyaları həddindən artıq gərginliyə, spazma səbəb olur. Ağırlıqları itələyərkən, qolu kəskin şəkildə düzəldəndə ağrı yarana bilər.
Tikləmə nöqtələri və əzələ zolaqları da problem yarada bilər. Birinci halda ağrı digər nahiyələrə yayıla bilər, ikinci halda palpasiya zamanı çox ağrılı olacaq.
Belə hallarda triseps əzələsinin başlarının dartılması tələb olunur. Masaj terapevti bununla əla iş görə bilər.
Sonda
Üç başlı başları ayrıca məşq etməyin, bu mənasızdır. Triceps üzərində hər hansı bir məşq onu tam cəlb edəcək.
Bütün insanların genetik olaraq fərqli olduğunu xatırlamağa dəyər. Boy fərqləri, pişiklərin ölçüsü, əzələ forması, əzələlərin tendon başlarının uzunluğu - bütün bunlar "ideal" bədəninizi formalaşdırarkən nəzərə alınmalıdır. Rəqabətli bədən tərbiyəsi modellərinə baxmayın.
Qadınlar və qızlar üçün məlumat! Triceps formalaşması üçün idman salonuna getmək lazım deyil. Öz ağırlığınızla məşqlər etmək kifayətdir. Bunlar yerdən (dizlərdən) təkanlardır; skamyadan (skamyadan) təkanla qaldırma.
