İdman üçün idmançının qida rasionunda kifayət qədər protein olması son dərəcə vacibdir. Bu, atletik performansın yaxşılaşdırılmasına töhfə verən bütün bədən üçün vacib bir tikinti blokudur. Bəzi hallarda zülal idmandan asılı olmayaraq yeməklərdən biri kimi istifadə olunur. Bu məqalə sizə zülalları düzgün istehlak etməyin yollarını izah edəcək.
Protein funksiyası
Bir çox insan zülaldan çox ehtiyatlanır. Zülalın qaraciyərə mənfi təsir etdiyini, baş ağrılarına səbəb olduğunu və rifahı pisləşdirdiyini eşitmişlər və ya hətta görmüşlər, buna görə bəziləri üçün inanılmaz görünəcək, lakin hər bir insan həyatı boyu protein istehlak edir. Yaş, çəki və pəhriz fərqi yoxdur. Hər kəs zülal qəbul edə bilər.
Bu, demək olar ki, bütün məhsullarda müəyyən miqdarda onu ehtiva etdiyi üçün baş verir. "Protein" sözü ingilis dilindən "protein" kimi tərcümə olunur və bu, orqanizmin həyati fəaliyyətini saxlamaq üçün əsas qidadır.
XIX əsrin görkəmli filosofu Fridrix Engels belə bir tərif vermişdir.həyat:
Həyat zülal cisimlərinin mövcud olma tərzidir, onun əsas məqamı onları əhatə edən xarici təbiətlə maddələrin daimi mübadiləsidir və bu metabolizmin dayanması ilə həyat da dayanır, bu da parçalanmaya səbəb olur. protein.
Yəni orqanizm üçün bu element bütün həyat proseslərinə səbəb olan ən vacib elementdir. Buna görə də həyatın özü onsuz mövcud ola bilməz.
Ona görə də hər bir insan ancaq həyatını davam etdirmək üçün kifayət qədər protein, yəni zülal qəbul etdiyi üçün yaşayır.
Protein Qaynaqları
Əsas protein mənbələri bunlardır: ət, quş əti, balıq, yumurta, kəsmik, paxlalılar (bitki zülalı) və müxtəlif protein qarışıqları.
Bu protein mənbələrinin hamısı bir-biri ilə birləşdirilə bilər. Orqanizm üçün fərqi yoxdur ki, toyuq ətini balıqla, yoxsa yumurta ilə, sonra kəsmiklə yediz. İstənilən halda, zülalı onun tərkib hissələrinə parçalayır və bütün bədənə paylayır.
Zülalın miqdarını hesablayarkən internetdəki kalori cədvəllərindən istifadə edə bilərsiniz. Onlar pəhrizinizdəki hər bir məhsulda zülalların, yağların və karbohidratların təxmini nisbətini göstərəcək.
Protein Miqdarı
İnsanın tam fəaliyyət göstərməsi üçün müəyyən miqdarda protein qəbul etməlidir. Orta hesabla, maddələr mübadiləsini və metabolik prosesləri qorumaq üçün 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 1 qram protein qəbul etmək lazımdır. Məsələn, əgər çəkiniz 70 kq-dırsa, o zaman bir gündə ən azı 70 qram protein almalısınız.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, zülal nisbəti təkcə qidadan deyil, həm də protein kokteyllərindən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Onların tərkibində insanın bir yeməkdə istehlak etdiyi protein miqdarı var.
Qəbul etmə nisbətinin azaldılması çox vaxt xroniki yorğunluğa, çaşqınlığa, yaddaş pozğunluğuna və diqqətə səbəb olur. Çox vaxt arıqlamağa qərar verənlər zülalları necə düzgün qəbul etməyi bilmirlər, protein normasına əməl etmirlər, buna görə də onların atletik göstəriciləri zamanla pisləşir.
Pəhrizdə az miqdarda protein olmasının başqa bir dezavantajı əzələ toxumasının azalmasıdır. Bu, orqanizmin ilk növbədə əzələ toxumalarında olan zülal ehtiyatlarından istifadə etməsi ilə bağlıdır. Buna görə də idmanla məşğul olan zaman kalorilərin azaldılmasına məsuliyyətlə yanaşmaq və zülaldan necə istifadə edəcəyini bilmək vacibdir.
Əzələ Proteini
Vücudunuzu məşq edərkən məşq günlərində və istirahət günlərində nə qədər protein qəbul etməyiniz lazım olduğunu hesablamalısınız. Zülal normasını əldə etmək üçün ən yaxşı seçim zülalın təxminən 70 faizinin adi qidadan, qalan 30 faizinin isə protein qarışıqlarından alındığı pəhrizdir.
Unutmaq lazımdır ki, məşq edən idmançı üçün zülalın miqdarını iki dəfə artırmaq tövsiyə olunur, çünki belə bir şəxs qida maddələrini daha tez istehlak edəcək.
Nə qədər istehlak edəcəyinizi bilmək üçüngündə protein, şəxsin çəkisini dəqiqləşdirmək lazımdır. Bir idmançının çəkisi, məsələn, 80 kq olarsa, onun üçün gündə 160 qram protein istehlak etmək norma olardı. Bu miqdarın təxminən 100 qramı adi qidadan, qalanı isə protein qarışığından alınmalıdır.
Proteinlə çəki artımı
Uzun məşq keçmişi olan bir idmançının səhvən zülalın kilo almağa kömək etdiyinə inanması tez-tez olur. Lakin bu məlumat yanlışdır, çünki kütlə qazanmaq üçün protein istehlakı ən yaxşı həll yolu deyil. Zülal əzələ hüceyrələri də daxil olmaqla bir çox bədən hüceyrələri üçün tikinti materialıdır.
Amma zülalın miqdarı 1 kq çəkiyə görə 4 qramı keçərsə, o zaman orqanizm belə miqdarda proteinin həzminin öhdəsindən gələ bilmədiyi üçün zəhərlənə bilər.
Çəki artırmaq üçün gayner adlanan əlavədir. Tərkibində az miqdarda protein və çox miqdarda karbohidrat var. Bu, orqanizmə əlavə kütlə qazanmağa imkan verən zülallar və karbohidratlar kompleksidir.
Bu qarışıqda karbohidratlar məşq üçün əsas enerji komponentinə çevrilir, orqanizmi qidalandırır, zülal isə əzələ toxumasını bərpa edir və qurur.
Əzələ kütləsi yaratmaq
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülaldan necə istifadə olunacağına dair çoxlu məlumatlar var, lakin bunların hamısı idmançının yüksək kalorili pəhrizə riayət etməli olduğuna əsas verir. Bu o deməkdir ki, onun bədəninə xərcləyə biləcəyindən daha çox kalori daxil olmalıdır.
Əvvəldə qeyd edildiyi kimi,kökəlmək üçün bir geyner qəbul etmək tövsiyə olunur, çünki çəki qazanarkən karbohidratlar olmadan zülal istehlak edə bilərsiniz, ancaq protein normasını doldurmaq lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, idmançının pəhrizində həm mürəkkəb, həm də sadə karbohidratlar olmalıdır.
Kompleks karbohidratlar sizi daha dolğun hiss edir və daha sağlam edir. Onların köməyi ilə qana hormonların böyük salınması istisna olmaqla, bədəndəki metabolik proseslər daha rəvan baş verir. Həmçinin diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün kompleks karbohidratların miqdarını artırmaq tövsiyə olunur.
Mürəkkəb və sadə karbohidratların kalori miqdarı eynidir, lakin sadə karbohidratların sayının artması ilə artıq kalorilərin tez bir zamanda bədən yağları şəklində yığılması baş verə bilər ki, bu da həm karbohidratlara mənfi təsir göstərəcək. idmançının forması və onun nəticələri. Buna görə də, kompleks karbohidratlara diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Protein Təlimatları
Aşağıdakılar zülal istehlakı haqqında addım-addım məlumat verəcəkdir.
- Gündəlik qida rasionunuzdakı protein miqdarını hesablamalısınız.
- Zülalın miqdarı 1 kq çəkiyə 1 qramdan azdırsa, o zaman onun qidada olan nisbətini artırmaq lazımdır.
- Adi yeməklə zülal qəbulunuzu artırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, protein qarışığı əlavə edin.
Yalnız üçüncü maddə sizə uyğundursa, o zaman müxtəlif zülal qarışıqları tapa biləcəyiniz idman qidası mağazasına müraciət etməlisiniz. Görünüşdə onlar çox oxşardırlar, lakin hər bir paketin etiketində oxşar qarışıq olmalıdırXidmət çəkisi və zülal faizi göstərilir.
Protein konsentrasiyası 75% və ya daha çox olan məhsulları qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu halda, hətta bir dozadan da tələb olunan miqdarı əldə edəcəksiniz.
Bu qarışığın bir porsiyası adətən 20-25 qram protein ehtiva edir. Təlimdən təxminən bir saat əvvəl və ya məşqdən sonra iki saat ərzində su və ya südlə qarışdırılmalıdır.
Zülal növləri
İdman qidası mövzusu ilə rastlaşmayanlar üçün bu məlumat çox çaşqın görünə bilər, lakin onu dərindən araşdırdıqdan sonra başa düşməyin çox da çətin olmadığını görəcəksiniz. Buna görə də, növbəti vacib məqam zülal növlərinin sadalanması olacaq.
Mənşəyinə görə zülalın əsas növləri:
- zərdab;
- soya;
- kazein;
- süd;
- yumurta;
- ət;
- fishy.
Bu növlərin hər biri onun həzm olunma dərəcəsini və parçalanmanın tamlığını müəyyən edən müəyyən struktura malikdir.
Zərdab zülalı, ət və yumurta insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Onların amin turşusu profilləri çox oxşardır, buna görə də demək olar ki, 100% udulur. Təlim üçün bu növ proteinlərdən hər hansı birini istifadə etmək daha yaxşıdır. Lakin onların arasında zərdab ən yüksək udma dərəcəsinə malikdir, əsasən bu səbəbdən idmanda istifadə olunur.
Zülaldakı amin turşuları
İdman qidası mağazasında zülal almaqvə ya yeməkdən zülal yeyən insan həmişə müəyyən miqdarda amin turşuları alır. Tipik olaraq, zülalda lazımi funksiyaları yerinə yetirən 18-20 müxtəlif amin turşusu var.
Amin turşuları vacib olmayan və vacib olmayan ola bilər. Birincisi bədəndə müxtəlif sürətlərdə sintez oluna bilər, ikincisi isə yalnız qida ilə gəlir. Buna görə də istənilən pəhrizdə kifayət qədər miqdarda zülal olmalıdır, çünki insan orqanizmi özünü bütün lazımi komponentlərlə təmin edə bilmir.
Bəzi hallarda tabletlərə sıxılmış protein olan amin turşusu komplekslərindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu seçim zülal qarışıqlarındakı ləzzətlərə və digər əlavələrə qarşı allergiyası olanlar üçün uyğundur.
