Məqalədə tez yuxuya getmə texnikasını nəzərdən keçirəcəyik. Yuxuya getmək həmişə göründüyü qədər asan deyil. Bəziləri üçün yastığa toxunmaq kifayətdir və onlar artıq yuxudadırlar. Kimsə, əksinə, uzun müddət əziyyət çəkə və yataqda fırlana bilər. Düşüncə, narahatlıq, narahatlıq və zehnə müdaxilə edən və yuxuya mane olan narahatlıqlar günahkardır. Aktiv idmandan sonra bunu etmək ən çətindir. Tez yuxuya getmək üçün dinc, tez və müntəzəm yuxuya getmək qabiliyyətinizi bərpa etməyə kömək edə biləcək bir neçə üsul var.
Daha asan yuxuya getməyə nə kömək edəcək?
İşdə, evdə münaqişə varsa və ya gün ərzində ayaqlarınız üşüyürsə, sakitləşib tez yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Psixoloji vəziyyətiniz tarazlaşdırılmadığı üçün fiziki rahatlıq yoxdur, bütün bunlar yalnız yuxuya getmək prosesini gecikdirəcək. Buna görə də yuxunuz üçün əlverişli mühit yaratmaq lazımdır. Otağı havalandırmalısınız ki, hava təzə olsun, özünüzə rahat bir yastıq götürün, yorğanla örtün. Yataqdan istifadə etmək daha yaxşıdırtəbii parçalardan hazırlanmış alt p altarları bədənə daha xoş gəlir.
Gecələr çox yeməməlisən, amma ac yatmağa da getməməlisən: bir banan yeyə və ya bir stəkan su içə bilərsən. Otaqda qaranlıq və səssizliyi təmin etmək lazımdır, yuxu üçün fizioloji rahatlıq yaratmaq çox vacibdir. Eyni şeyi özünü hisslər haqqında da demək olar: onlar rahat olmalıdırlar, stresli bir vəziyyətdə yuxuya getməyəcəksiniz. Çox vaxt yatmazdan əvvəl sakitləşmək olduqca çətindir, günün hadisələri beyninizdə fırlanmağa başlayır, daxili dialoqlar qurulur və bu axını dayandırmaq çox çətindir. Buna görə də yuxu mütəxəssisləri bunun üçün xüsusi üsullardan istifadə edərək tez yuxuya getməyi öyrənməyi tövsiyə edirlər. Xoş musiqi və ya sakitləşdirici audiokitablara qulaq asmaq kömək edə bilər. Xüsusi xidmət orqanlarına tez yuxuya getməyi öyrətməyin müxtəlif üsulları və üsulları var. Aşağıda onları yoxlayın.
Yuxusuzluğun səbəbləri
Yatmağa getdiyiniz andan yuxuya getdiyiniz ana qədər 15 dəqiqədən çox keçməməlidir. Əks halda yuxuya getməyə çox enerji sərf edəcək, nəticədə səhərlər sınıq və süst oyanacaqsınız. Yuxu pozğunluqlarının təsnifatı var:
- yuxusuzluqda yuxuya getmə prosesi düzgün təşkil olunmur, daimi oyanışlarla yuxu qısa olur;
- hipersomniya ilə - lazımsız uzun yuxu;
- parasomniya yuxuda gəzinti, kabuslar, kabuslar ilə xarakterizə olunur.
Yuxunu pozan amilləri müəyyən edin:
- narahatlıq, depressiya;
- qarşıdan gələn hadisə ilə bağlı emosional təcrübələr;
- filmlərə baxmaqdan, gecə işindən həddən artıq həyəcan;
- dərman istifadəsinin yan təsiri;
- enerji içkilərindən istifadə;
- bronxial astma və ya epilepsiya ilə əlaqəli xəstəliklər.
Ən çox daxili dialoqa görə yuxu pozğunluğu ilə qarşılaşırıq. Beyin fəaliyyətini söndürmək üçün sürətli yuxu texnikası budur.
Xüsusi xidmət metodu
Viktor Suvorov "Akvarium" kitabında xüsusi xidmət orqanlarında tədris olunan metodu təsvir etmişdir. SWAT-ın tez yuxuya getmə texnikası sayəsində insan bir dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilər. Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın, qollarınızı uzatın, ovuclarınızı yuxarı çevirin; gözlərinizi bağlayın, bədəninizi mümkün qədər uzadın və rahatlayın; göz qapaqlarını açmadan, göz bəbəklərini yuxarı çevirin. Bu mövqe yuxu zamanı görmə orqanlarının fizioloji vəziyyətini təmin edir ki, bu da tez yuxuya getməyə səbəb olur.
2 dəqiqəyə yuxuya getməyə başqa nə kömək edəcək? Tez yuxuya getmək üçün bir neçə üsul var.
Tərs Yanıb-söndürmə Metodu
Bu üsul beynin daxili dialoqa dalmasına imkan vermir və tez yuxuya getməyə kömək edir. Gözlərinizi bağlayın, rahatlayın; sonra bir anlıq onları açmaq və yenidən 4-5 saniyə bağlamaq lazımdır; bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın. Belə “əksinə” göz qırpması ilə beynin dialoqun növbəti fikirləri haqqında düşünməyə vaxtı olmur və siz tez rahatlaşıb yuxuya gedə bilərsiniz.
Yuxu musiqisi
Tez yuxuya getməyin başqa bir üsulu, sayəsində doğru musiqidirhansı ki, siz sakitləşə, daxili harmoniyanı bərpa edə bilərsiniz. Yuxu üçün ölçülü, melodik melodiya seçmək daha yaxşıdır, ən çox, əlbəttə ki, klassik musiqi uyğun gəlir. Alimlər yuxu üçün musiqidən istifadəyə dair tövsiyələr hazırlayıb və repertuar tərtib ediblər:
- emosional stressi aradan qaldırmaq üçün siz MP Mussorgskinin "Sərgidəki şəkillər" əsərini dinləyə bilərsiniz;
- yaxşı yuxu üçün E. Qriqin "Peer Gynt", J. Massenetin "Meditasiyası", H. Rodriqonun "Adagio" süitasını yandırın.
Yuxuya getmək üçün musiqi dinləmək üçün bu texnika həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün faydalıdır. Bu musiqi terapiyasını masajla müqayisə etmək olar. Zövq və həzz alırsınız, vücudunuz sülh və rahatlıq mərhələsinə qərq olur.
Elə hallar olur ki, klassik repertuar insan tərəfindən o qədər də bəyənilməz, o zaman vəhşi təbiətin səsləri köməyə gələ bilər: yağış, meşənin səsi, dəniz dalğaları, pişiyin mırıltısı. Yuxu üçün səs seçərkən sizi stressə qarşı vəziyyətə sala biləcək melodiyalara üstünlük verin. Sözsüz yüngül melodiyaya üstünlük verin.
Avtotəlim
Bu tez yuxuya getmə texnikası bacarıq tələb edir. Əvvəlcə unudulacaqsan, beynində dağınıq fikirlər peyda olacaq. Bu texnikanı tez mənimsəmək üçün təxəyyülü inkişaf etdirmək, şüurda canlı təsvirlər yaratmaq bacarığını inkişaf etdirmək lazımdır. Avtomatik məşq zamanı siz təxminən kompleksin ortasında yuxulu hiss edəcəksiniz.
"Top" məşqi. Rahat bir mövqe tutmalı, gözlərinizi yummalısınız. Dalğaların müxtəlif istiqamətlərə səpələndiyi okeanı və nəhəng üzən topu təsəvvür edin. Diqqətinizi əvvəlcə topa, sonra dalğalara cəmləyin, onların necə ayrıldığına baxın. Üçüncü tərəfin düşüncələri ilə diqqətinizi yayındıran kimi yenidən topa diqqət yetirin.
"Sahil" məşqi. Təsəvvür edin ki, hazırda çimərlikdəsiniz. Təsəvvür edin ki, isti qum əllərinizə, sonra ayaqlarınıza, gövdəyə, üzünüzə düşür. Eyni zamanda, istilik və ağırlıq hiss etməlisiniz. Bu, tam istirahətə səbəb olacaq və siz daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz.
Tez yuxuya getmək üçün nəfəs alma texnikalarına baxaq.
Nəfəs məşqləri
Avtoməşq məşqləri məşq tələb edir, lakin tənəffüs texnikalarından istifadə üçün heç bir maneə olmamalıdır, xüsusən də hər hansı əlverişli yerdə edilə bilər. Bu məşqləri yalnız ağciyər və bronxların xəstəlikləri zamanı etmək qadağandır. 4-7-8 üsulu ən sürətlidir. Bu, ürək dərəcəsinin yuxu rejiminə keçməsinə əsaslanır. 2 ay ərzində gündə 2 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Təsvir:
- dilin ucu ilə dişlərin xəttinin olduğu yuxarı damağa toxunun;
- ağzınızı möhkəm bağlayın;
- 4 saniyə burundan nəfəs alın;
- nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın;
- 8 saniyə ərzində ağızdan nəfəs alın.
Bu üsul təkcə yuxu üçün deyil, həm də istirahət, sakitləşdirici üçün faydalıdır.
Yuxuya getmənin 5-5-5 üsulu və ya yuxuda nəfəs alma üsulu da adlanır. Texnika aşağıdakı kimidir:beş saniyə ərzində nəfəs almanın üç mərhələsini həyata keçirin: yavaş-yavaş burun dəlikləri vasitəsilə havanı nəfəs alın, qısa bir fasilə, buraxın. Bundan sonra, mərhələlərin müddətini artırmalısınız, yəni ekshalasiya tədricən 6-7-8-10 saniyə olacaq. Bu üsulda məcburi vurğu ekshalasiyadır. Belə gimnastika erkən yuxululuğa kömək edir.
Necə tez yuxuya getmək və kifayət qədər yuxu almaq olar?
Yuxuya getməzdən əvvəl bir sıra şərtləri yerinə yetirməlisiniz: rahat p altar geyinmək, ayaqlarınız soyuqdursa, corab geyinmək, yorğan-döşəyə bükülməmək üçün - yatmazdan əvvəl ilıq vanna qəbul edin. Yuxu mütəxəssisləri deyirlər ki, tez yuxuya getməyin ən yaxşı yolu səhər tezdən durmaqdır, sonra axşam fizioloji olaraq yatmaq istəyəcəksiniz.
Beyni yayındırmağın başqa bir yaxşı yolu rəsm çəkməkdir. İstənilən kağız parçası və qələm və ya karandaş götürün və sadəcə səylə bir şey çəkin. Yatmazdan əvvəl oxumaq çoxlarına kömək edir, lakin bu üsul şübhəlidir, bir tərəfdən düşüncələriniz bir kitaba qərq olur və daxili təcrübələrdən yayındırılır, digər tərəfdən də işığın istehsalına mane olan işıqla oxuyursunuz. yuxu hormonu melatonin.
Gündüz yuxusu
Bəzən gün ərzində yatmaq sadəcə zəruridir, iyirmi dəqiqə olsa belə, ümumi vəziyyəti yaxşılaşdıracaq. Ancaq gün ərzində yuxuya getməklə bağlı probleminiz varsa, yatmayın, axşama qədər yuxu toplayın. İşdə növbəli qrafikiniz varsa, yuxu mütləqdir.
Gecə yatmaq
Gecə yatmaq çox vacibdir: bu zaman çoxlu hormonlar istehsal olunur, orqanizm bərpa olunur. Yuxunu minimuma endirməyin, onu vaxt itkisi kimi qəbul etməyin. Gecə yuxusu üçün rahat temperatur 18-20 ° C-dir. Yataqda qadcetlərdən istifadə etməyin, ekrandan gələn işıq beyninizi gərgin vəziyyətdə saxlayır. Yatmazdan əvvəl acsınızsa, çox yeməməlisiniz, tərkibində melanin və triptofan olan qidalar yemək daha yaxşıdır - bu banan, süd, albalı suyudur.
Əgər tez yuxuya gedə bilmirsinizsə, istənilən vaxt tez yuxuya getmək üçün yuxarıdakı üsullardan istifadə edin. Sizə ən uyğun olan üsulu seçin. Yatmadan əvvəl çox yeməyin, yüngül qəlyan altı yaxşıdır. Rahatlaşdırıcı duş qəbul edin. Yataq p altarında və yığılmamış çarpayıda yatın. Yuxu maskası taxın.
