İnsan bədəni çoxlu əzələlərdən ibarətdir, onların çəkisi ümumi kütlənin təxminən 42%-ni təşkil edir. Onların forması onların hansı iş funksiyasına malik olmasından və skeletin harada yerləşdiyindən asılıdır. Qan damarları vasitəsilə əzələlərə qida və oksigen çatdırılır. Büzülmə qabiliyyətinə görə onlar bütün insan bədəninin elastik toxumasını əmələ gətirir və bu da elastikliyini artırır.
Ümumi sayı 400-dən çox olan müxtəlif əzələ qruplarının əzələ gücü fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır. Güc məşqləri əzələlərin formasını və hətta funksiyasını dəyişə bilər, onların həcminin artmasına və güclənməsinə kömək edir. qalınlaşma. Lakin bu proses o qədər də sürətli deyil.
Pektoral anatomiya
Bəşəriyyətin tarixi min illərə gedib çıxır. Bütün dövrlərdə mükəmməl formalaşmış sinə cəsarət simvolu hesab edilmişdir. Təlim zamanı çox miqdarda əzələ çox miqdarda kalori istehlak edir. Buna görə də, əzələləri pompalayaraq, sizartıq yağ yandırın.
Beləliklə, döş əzələlərinə aşağıdakılar daxildir: qabırğalardan çiyinlərə və yuxarı ətraflara gedən səthi və yerləşdiyi yer qabırğa olan dərin. Onların köməyi ilə tənəffüs prosesi həyata keçirilir.
Səthi əzələlər:
- Major döş çiyini içəriyə çevirə, sinəni genişləndirə və əlavə inspirator əzələ kimi çıxış edə bilir.
- Pektoralis minor kürəyini yuxarı və aşağı çəkməkdən, qabırğaları qaldırmaqdan məsuldur, inhalyasiyaya kömək edir.
- Anterior serratus əzələsi kürək sümükünü onurğadan uzaqlaşdırır.
Dərin əzələlər:
- Xarici qabırğaarası qabırğaları qaldırır, bununla da döş qəfəsini genişləndirir. Bunlar ilhamın əsas əzələləridir.
- Daxili qabırğaarası qabırğaları aşağı salır. Bunlar nəfəs verərkən əsas əzələlərdir.
- Diafraqma əsas tənəffüs əzələsidir. Sıxılaraq, düzləşir, inhalyasiyanı təşviq edir.
Məqalədə fotoşəkilləri təqdim olunan döş əzələlərinin cəlbedici görünməsi üçün onları məşq etmək lazımdır. Əzələləri gücləndirmək üçün bir çox məşq var.
Pektoral mayor
Sinə səthində, onun qarşısında yerləşir. Bütün yuxarı qabırğaları əhatə edir. Böyük döş əzələsinin funksiyası qoltuq altının ön divarlarını meydana gətirməkdir. Formada, bir fana bənzəyir, paketlərdə toplanan əzələ liflərindən ibarətdir, onlardan yalnız üçü var: klavikulyar, sternokostal və qarın. Hamısı çiyin tüberkülündə birləşir.
Döş əzələsinin əsas funksiyası çiyini bədənə gətirmək və qolu içəriyə çevirmək, yəni pronasiya etməkdir. Bundan əlavə, bu, inhalyasiya üçün köməkçi bir əzələdir və bununla da sinə genişlənməsinə səbəb olur. Pektoral əsas əzələ, baldır sümüyünün böyük tüberkülünün təpəsindən əmələ gələn körpücük sümüyündən döş sümüyünün ön səthinə qədər bütün boşluğu tutur. Döş qəfəsinin arteriyaları və akromial prosesi əsas döş əzələsinin qan təchizatından məsuldur.
Gövdənin yuxarı hissəsinin, yəni ön səthinin görünüşü döş əzələsinin formasından asılıdır. Bu əzələnin quruluşunun özəlliyi liflərin aşağı dəstələrinin yerləşdiyi yerdədir: onlar yuxarı və orta dəstələrə nisbətən aşağıda və arxada yerləşir, yuxarıdan yuxarı olan çiyin sümüklərinə yapışdırılır. Bu quruluş sayəsində əzələ liflərinin bütün dəstələrinin vahid bir şəkildə uzanması və bükülməsi var. Bu, insan əllərini yuxarı qaldıranda yaxşı ifadə olunur.
Pektoral kiçik
Döş qəfəsinin iri əzələsinin altında yerləşir, 2-5 qabırğadan əmələ gəlir və bağlandığı kürək sümüyünün dimdiyi formalı prosesinə çatır. O, yelçəkən formaya malikdir və döş əzələsinə bənzər funksiyaları yerinə yetirir. Ancaq onun əsas rolu kürək sümüyünü irəli və aşağı hərəkət etdirmək və aşağı bucağı ilə onurğaya doğru çevirməkdir. Skapula sabitdirsə, əzələ nəfəs alarkən qabırğaları qaldıracaq və sinə hüceyrələrini genişləndirməyə kömək edəcək.
Məşq Xüsusiyyətləri
Pektoral əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün onları hər məşqdə pompalamaq lazım deyil. Fakt budur ki, döş əzələlərini daim həddindən artıq yükləsəniz, yaxşı nəticələr gözləmək olmaz. Təlim üçün həftədə iki dəfə ayırmaq və 4-8 yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir, yeni başlayanlar üçün isə 2-3 kifayətdir. Sinə kütləsini artırmaq üçün 10-12 təkrarlama kifayətdir. Təkrarların sayı 6-8 dəfə olarsa, sinə güclənir.
Sinənin alt hissəsinin əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər
Arxa üstə uzanan dumbbell skamyası. Məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbells hazırlayın. Aşağıdakı məşqi yerinə yetirərkən döş əzələlərinin aşağı hissəsi yaxşı işlənmişdir. Mətbuat üçün skamyada yatmaq lazımdır (arxaya meylli funksiyası var). Sonra hər iki dumbbellləri sıxın və eyni vaxtda aşağı salın. İlk dəfə məşq edirsinizsə, inventar kiçik olmalıdır.
Məşqin xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, bench press edərkən duruş qeyri-adi görünəcək (xüsusilə yeni başlayanlar üçün), dumbbelllər əvvəlcə geri düşə bilər. Bunun sizi qorxutmasına imkan verməyin, zaman keçdikcə siz uyğunlaşacaqsınız və dumbbelllərlə dəqiq işləyəcəksiniz. Məşq edərkən dirsəklərinizi gövdənin hər iki tərəfində olması üçün çevirin.
Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində məşq zamanı döş əzələlərinin aşağı hissəsi pompalanır. Daha tez-tez yığıla bilən inventar istifadə olunur. Dərslərin tezliyi həftədə ən azı 2-3 dəfə olmalıdır. Spintin aşağı hissəsini 2-3 saniyə dayandırmaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Hər biri 15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
Üst sinə məşqləri
Buən problemli sahədir. Əzələ qurmaq üçün xüsusi avadanlıq lazımdır, onsuz bütün səylər boşa çıxır. Ancaq sistematik olaraq bir məşq etsəniz, məşq otağına baş çəkmək imkanınız olmasa belə, yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bunlar ayaqlar başın üstündə olduqda yerdən təkanlardır. Məşq evdə uğurla yerinə yetirilə bilər.
Çox tez, döş əzələlərinin yuxarı hissəsi, yükü çətinləşdirsəniz, yalnız tədricən relyef forması alacaq. Bu, ən aşağı fırlanma nöqtəsində qısa fasilələrlə və ya bəzi obyektlərin istifadəsi ilə edilə bilər. Eyni hündürlükdə iki kitab yığınını yerə qoya bilərsiniz ki, aralarındakı məsafə çiyinlərinizdən daha geniş olsun və yavaş-yavaş yuxarı itələyin. Əllər xovlu üzərində dayanmalı, sinə isə yerə toxunmalıdır. 3-4 dəstdə 15-20 təkan qaldırmalısınız.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini pompalamaq üçün partlayıcı təkan deyilən hərəkət yaxşı kömək edir, o zaman əlləri uzadarkən əl çalmaq üçün onları yerdən qoparmaq lazımdır.
Ən çətini əvvəlki məşqlərin texnikalarını birləşdirməkdir. Ancaq əvvəlcə onları mənimsəməli və onları necə asanlıqla yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.
Barbell əzələ məşqi
Məqsəd döş qəfəsinin əzələlərini işləməkdirsə, skamyada 30 dərəcədən çox olmayan bir meyldə ştanqdan istifadə etməklə məşq etmək ən təsirli hesab olunur. Siz skamyada uzanıb ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalı, vurğu etməli, ancaq körpü olmasın.
Bu vəziyyətdə arxa skamyaya möhkəm basılır. Barı götürmək lazımdırçiyinlərdən daha geniş tutmaq. Bu məşqdə alt nöqtədə çubuqla sinə toxunmamaq və yuxarıda - qollarınızı tam düzəltmək çox vacibdir.
Sinə əzələ kütləsinin qurulması
Məşq evdə edilə bilər. Bunun üçün sizə dumbbell lazımdır. Siz əyilmədən skamyada arxa üstə uzanmalı, qollarınızı əymədən, ovuclarınızı bir-birinə çevirmədən dumbbellləri yuxarı qaldırmalısınız. Sonra dumbbellləri müxtəlif istiqamətlərə endirin. Onu mümkün qədər aşağı salmağa çalışın və əzələlərinizin həddi qədər uzandığını hiss edəcəksiniz.
Dirsəklərin oynaqlarının çox gərginlik yaşamaması üçün onları bir az əymək olar. Sonra dumbbellləri yenidən yuxarı qaldırın ki, kimisə möhkəm qucaqlamaq istəyirsiniz. Sinə əzələləri yığılacaq.
Böyük sinə əzələləri
Döş qəfəsinin arxa hissəsində, aşağı hissəsində onu tamamilə əhatə edən latissimus dorsi əzələsi yerləşir. O, tez-tez “geniş döş əzələləri” adlandırılan altı döş qəfəsinin aşağı prosesindən qaynaqlanır.
Əzələ liflərinin bir hissəsi kürək sümüyünün bucağından əmələ gəlir. Onun aşağı hissəsində onlar toplanır və yuvarlaq əzələ ilə əlaqəni itirmədən aksiller fossaya göndərilir. Bu qoltuq altının arxa divarını əmələ gətirir. Sonra latissimus dorsi lifləri müəyyən bir yol keçərək vətərlər əmələ gətirir.
