Effektivlik, aktivlik, məhsuldarlıq, hərəkətlilik, aqressivlik - müasir həyatın çılğın burulğanının bizdən tələb etdiyi keyfiyyətlərdir. Biz çoxtərəfliyik, çox silahlıyıq, çevik, hər şeydə uğur qazanmağa çalışırıq, yorulmaz və tükənməzik. Çılğın yarış üçün güc haradan gəlir?
Müasir sosial cəhətdən aktiv insan yalnız yuxuda dincəlir, ona görə də rifah bizə son dərəcə sağlam yuxu verir. Neçə saat yatmalıyıq? Gücümüzü tam bərpa etmək üçün yuxu necə olmalıdır və səhər saysız-hesabsız narahatlıq və problem qoşunları ilə yenidən qalib döyüşə atılmağa hazır idik?
İnsanın niyə yatması lazımdır
Niyə sağlam yuxuya ehtiyacımız var? Yaxşı istirahət üçün neçə saata ehtiyacınız var? İş ondadır ki, beynimiz bədənimizdəki bütün prosesləri sözün əsl mənasında tənzimləyir.
O, intellekt generatorudur, bu, yeni ideyaların mənbəyi, uğura aparan düzgün qərarlar deməkdir. O, reflekslərin inkişafı və buna görə də reaksiyaların aydınlığı və əzələ, psixoloji və sosial üçün cavabdehdir.
Emosional sahə, həvəs və pozitivlikəhval. Hormonal səviyyələri tənzimləyir, libidonu müəyyən edir, yəni praktik olaraq şəxsi həyatı müəyyən edir.
Metabolizm ondan asılıdır. Məsələn, kökəlməmək üçün neçə saat sağlam yatmaq lazımdır? Axı Amerika araşdırmaları sübut edib ki, yuxusuz qalan insanlar tez kökəlirlər.
Gərgin və çoxşaxəli iş günün sonuna qədər beyni yorur. Onun bərpaya ehtiyacı var və bu, yalnız yuxuda mümkündür. Beynin tam bərpası üçün sağlam yuxu nə qədər davam etməlidir? Yuxuda bizə nə olur?
Yuxuda nə olur
Yuxu zamanı insan beynində mürəkkəb, gərgin neyrofizioloji proseslər baş verir. REM və qeyri-REM yuxuları haqqında hər kəs eşitmişdir. Bunun hər birimiz üçün nə demək olduğunu kim dəqiq bilir?
Yuxu fazaları, sürətli və yavaş, bir-birini əvəz edir və dövrlər yaradır. Dövrlər bir-birinin ardınca axır və aydındır ki, sübut olunub, vaxt baxımından təxminən yüz dəqiqə ilə məhdudlaşır.
REM yuxusu beynin yaddaş və emosiyalardan məsul olan nahiyəsinə aydın qan axını ilə xarakterizə olunur, yəni xatirələrin formalaşmasında mühüm rol oynayır. Bu mərhələdə, yuxuda olan insanın tam xarici passivliyi ilə beynin kortikal təbəqəsinin fəaliyyəti demək olar ki, yarıda qalır, EEG-də alfa ritmləri qeyd olunur. Yəni biz yatarkən beyin gün ərzində alınan məlumatları təhlil edir.
Bundan əlavə, bu fazada adrenal hormonların qana intensiv şəkildə buraxılması, beyin qan axınının intensivləşməsi, qan təzyiqi və nəbzdə dalğalanmalar,ereksiya. REM yuxusunda oyanmaq əla rifahı təmin edir.
Qeyri-REM yuxu fazasında alfa ritmləri tədricən yox olur, lakin visseral əlaqələr aktivləşir. Son 5 ilin laboratoriya tədqiqatları sübut etdi ki, yavaş yuxu fazasında visseral, yəni daxili orqanların funksiyalarının tənzimlənməsi baş verir. Bu anda beyin qabığı hərəkətsiz olduğundan, qeyri-REM yuxu mərhələsində oyanmaq rifah halına son dərəcə mənfi təsir göstərəcək.
Yavaş fazada oyanmamaq üçün yuxu müddətini 1,5-ə çox olan saat sayına proqramlaşdırmağa çalışmalısınız. Sağlam yuxunun nə qədər davam etməsi, həm də çoxluğu vacibdir. müddəti 1.5.
Yuxunuzu necə təşkil etmək olar? Morpheus ilə bir tarixə mane ola biləcək hər şeyi necə istisna etmək olar? Sağlam yuxu üçün lazım olan saatlar ərzində kifayət qədər dincəlməyinizi necə təmin edə bilərsiniz?
Fizioloji saatı saxlayın
Saat 22.00-dan əvvəl yatmalısınız. Somnoloqlar təkid edirlər: yuxu üçün düzgün vaxt 22.00-dan 07.00-a qədərdir. Özünüz də gördünüz ki, yatmağa gecikdiyiniz üçün uzun müddət yuxuya gedə bilməzsiniz. Bunun səbəbi siz yorğun və həddən artıq həyəcanlısınız və oyanış yorğunluğun ilkin mərhələsindən başqa bir şey deyil. Gecəyə doğru müvəqqəti canlanmağınız isə artan yorğunluğun əlamətidir.
Ona görə də sağlam yuxunun təkcə neçə saat davam etməsi deyil, həm də yatdığınız zaman da vacibdir. Yuxu müddəti fizioloji cəhətdən uyğun saatlara düşməlidir. Sübut edilmişdir ki, yuxu saat 22.00-dan əvvəl başlasa, onun keyfiyyəti xeyli yüksək olar. Düzgün istirahət üçün ən təsirli yuxu gecə yarısından əvvəldir.
Sağlam qalın
Beləliklə, yuxunun xırda bir şey olmadığını və bəzən laqeyd qala biləcəyiniz şıltaqlıq olmadığını öyrəndik. Birdəfəlik müəyyən edilmiş rejimə sadiq qalın. Bu, sonda sizin üçün məcburi olmalıdır - tanışdır.
Neyrofizioloji mənada insan üçün "adi" nə deməkdir? Bu, şərtli refleksin inkişafının öhdəsindən uğurla gəldiyiniz deməkdir. Davamlı refleks formalaşıb - müəyyən vaxtda yuxuya getmək.
6, 7 və ya 8 saat yatmağınızın fərqi yoxdur. Bir insanın sağlam yuxusunun neçə saat davam etməsi vacib deyil, ilk növbədə vaxtında olmalıdır. İstər həftə sonları, istərsə də bayram günlərində gündəlik iş rejimindən yayınmayın. Bu vəziyyətdə pozuntu məhvə bərabərdir və əvvəllər edilən bütün səylər boşa çıxa bilər. Sabitlik sağlam yuxu üçün parol olmalıdır.
Həddindən artıq yeməyin və ac qalmayın
Tox mədə ilə yatmayın. Bir qayda var - yatmazdan əvvəl son dörd saat ərzində çox yemək yeməyin. Sağlam yuxu üçün kifayət qədər yeyin.
Axşam yeməyində ətli, ədviyyatlı, duzlu, yağlı və qızardılmış yeməklər planlaşdırmamalısınız, yuxuda sizə istirahət verməzlər və səhərlər üzünüzdə iz qoymazlar. Tərəvəz və balıq yeməklərinə, güveçlərə və qaynadılmış yeməklərə üstünlük verin. Karbohidratlı qidalar yuxuya kömək edir: taxıllar, güveçlər, taxıllı tərəvəz püresi şorbaları.
Axşam qəhvə içməyin və daxil edinkofeinli içkilər. Kakao, şokolad, spirt də sağlam yuxuya kömək etmir. Onların tonik təsiri istehlakdan üç saat sonra pik həddə çatır, məhz yuxu zamanı.
Ac yatağa getməyin. Aclıq təkcə “xala deyil”, o, heç də göy Morfeyinin dostu deyil. İnsanın sağlam yuxusu neçə saat davam edirsə, aclıq əzabına dözmək mümkün deyil. Boş bir mədə gurultusu altında atıb fırlanmamalı, onu bir stəkan kəsilmiş süd və ya qatıqla susdurmalısınız. Gözəl, çoxəsrlik bir vasitə bir qaşıq bal ilə bir stəkan isti süddür. Şirin giləmeyvə və meyvələrin suyu ilə bir stəkan ilıq yulaf ezmesi jeli də mədənizi rahatlaşdıracaq və yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.
Yatmaq üçün müqəddiməni unutma
Yuxu rejiminə əvvəlcədən uyğunlaşın. Özünüzü gündəlik qayğı və problemlərdən ayırmağa məcbur edin. Yatmazdan bir saat, yarım saat əvvəl duş və ya vanna qəbul edin, aroma seansı edin və ya rahatlaşdırıcı məşqlər edin. Televizoru, kompüteri söndürün, daha yaxşı oxuyun və ya bağlayın. Yuxu müqəddiməsi sizi rahatlatmalı, rahatlaşdırıcı vəziyyətə salmalıdır.
Yatmaq üçün müqəddimə üçün üsulların seçimi tamamilə fərdidir. Test etməklə özünüz üçün ən yaxşı variantı seçin, onun optimal müddətini seçin. Bunun 10 və ya 40 dəqiqə davam etməsi, ilıq vanna və ya bitki çayı olması o qədər də önəmli deyil, onun sizdə müsbət emosiyalar oyatması vacibdir. Ritual tədricən vərdişə çevrilməlidir, siz şərtli refleks inkişaf etdirməlisiniz - yatmağa girişdən sonra yuxuya getməlisiniz.
Özünüzü rahat edin
Yuxuda insan tam rahatlaşır və heç nə ona bunu etməyə mane olmamalıdır. Yataq optimal şəkildə rahat olmalıdır. Onurğanın əyrilərinə lazımi dəstəyi verə biləcək orta elastik bir döşək seçmək lazımdır. Yastıq seçimi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki yuxu zamanı boyun əzələlərinin rahatlamasını təmin edir. Ədyal yüngül və isti, kifayət qədər böyük olmalıdır. Yataq p altarlarını pambıq və ya kətan parçadan seçmək daha yaxşıdır. Eyni, təbii parçalardan, alt p altarı gecə p altarları olmalıdır. Sağlam yuxunu sıxmadan və pozmadan ətrafınıza sərbəst şəkildə uyğun olmalıdır. Gün ərzində tənzimləmədən dar alt p altarında neçə saat rahat hiss edə bilərsiniz? Bütün gecəni niyə korsetli köynəklərin və ya dar boksçuların əlində saxlamalısan?
Xarici diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Məlumdur ki, gecələr duruşlarını nadir hallarda dəyişən insanlar səhər tezdən asanlıqla oyanır və güc artımı hiss edirlər. Narahat yatan, çox fırlanan və çox fırlananlar səhər yorğun oyanırlar.
Məlum oldu ki, yuxuda biz hələ də xarici stimullara reaksiya veririk. Kəskin səslər, işıq yanıb-sönməsi, qaralamalar, yataqda yaxınlıqda yatan ərin, uşağın, pişiyin yöndəmsiz toxunuşları bizi qeyri-iradi hərəkətlərlə reaksiya verir. Bu, yuxu fazalarının növbələşməsini pozur, onun tsiklikliyini pozur, keyfiyyətini kəskin şəkildə azaldır. Narahat gecədən sonra səhər saatlarında insan özünü hədsiz hiss edir.
Ona görə də özünüzü tam əmin-amanlıqda saxlamağa çalışınbütün gecə. Reklamın işığını və keçən avtomobillərin faralarını qarşısını almaq üçün pəncərələrinizi kölgələyin. Pəncərənin qanadlarını elə bərkidin ki, çırpılan pəncərə mane olmasın. Ev heyvanınıza gecə sənsiz işləməyi öyrədin. Uşağınızı beşiyinizdə yatmağa təşviq edin. Siz və əriniz bir-birinizə mane olmamaq üçün daha böyük çarpayı alın.
Hipoksiya ilə mübarizə
Yuxu zamanı vücudunuz kifayət qədər oksigenlə təmin edilməlidir. Yatmazdan əvvəl otaq havalandırılmalıdır, gecə pəncərəni açıq qoya bilərsiniz. Havasız bir otaqda sağlam yuxu təmin etmək mümkün deyil. Oyanıq ikən nə qədər havasızlıqda zərər vermədən yaşaya bilərsiniz? Və yatarkən özünüzü təmiz havadan məhrum etməyin.
Ancaq otaqdakı havanı həddindən artıq soyutmayın, onun optimal temperaturu 16 ilə 18 dərəcə Selsi arasında olmalıdır.
Yaxşı yatmısınız? İstədiyinizə nail oldunuzmu? Səhər oyanır, dərhal qalxın, hələ tez olsa belə, çox uzanmayın. Beyniniz artıq güclü fəaliyyətlə məşğuldur, bunun üçün lazımi sahəni təmin edin. Erkən oyanışdan canlı bir gün üçün tətik kimi istifadə edin. Axı, özünüzü yenidən yuxuya getməyə məcbur edərək, fazaların və yuxu dövrlərinin düzgün növbəsini pozursunuz, belə bir çətinliklə əldə edilən yuxu səmərəliliyini tamamilə düzəldirsiniz. Növbəti dəfə oyandığınız zaman bu, letarjiyə çevrilə bilər. Səylərinizin boşa getməsinə imkan verməyin. Rahat yatın və sağlam qalın!
