Hər bir müasir insanın həyatında zaman-zaman həyəcan və mənfi emosiyalar yaranır. Bu baxımdan, bədən narahatlıq, depressiya və stress vəziyyəti ilə doludur. Bədənin işində belə çətinliklər yarandıqda, şəfalı nəfəs kömək edə bilər. Dərindən nəfəs almaq yaxşı əhval-ruhiyyənin və sağlamlığın göstəricisidir. Hər nəfəslə həyat ritmimizin vacib bir hissəsi olan oksigeni qəbul edir və qəbul edirik. Bu yazıda məlum tənəffüs üsullarından, eləcə də tənəffüs xəstəlikləri ilə fiziki məşqlər və tənəffüs məşqlərinin həyata keçirilməsinin mümkün olub-olmamasından danışacağıq.
Nəfəs alma necə işləyir?
Nəfəs aldıqda tənəffüs sistemi bədənimizə oksigeni burun və ya ağız vasitəsilə çatdırır. O, qırtlaq, nəfəs borusu, bronxlar vasitəsilə ağciyərlərə daxil olur, sonra isə bədənimizə qan tədarükündə iştirak edir. Proses zamanıistifadə müddəti karbon qazı buraxır.
Sinə boşluğundakı (diafraqma) əzələlər nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün büzülür və genişlənir. Diafraqma nəfəs almada istifadə olunan əsas əzələdir, bu prosesdə qabırğaarası əzələləri, qarın və boyun əzələlərini cəlb edir. Belə olur ki, bir insan zədələnmiş və ya uzanan əzələ səbəbiylə ağrı hiss etməyə başlayır. Burada tənəffüs xəstəlikləri üçün fizioterapiya məşqləri əsl xilas ola bilər.
Araşdırma
"Diafraqmatik" və ya "dərin" nəfəs kimi tanınan tənəffüs praktikası stress və psixosomatik vəziyyətlərlə mübarizə aparmaq üçün bədən və ağılın effektiv inteqrativ təlimi kimi müəyyən edilir. Terapevtik tənəffüs məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: diafraqmanın daralması, qarın əzələlərinin genişlənməsi, ekspirasiya və tənəffüsün dərinləşməsi, nəticədə nəfəs alma tezliyini azaldır və qanda qazların miqdarını artırır. Diafraqmatik tənəffüs gimnastikası yoqa və taijiquanın əsas komponenti hesab olunur, xüsusi ritmik hərəkətlər sayəsində emosional tarazlığı və sosial uyğunlaşmanı təşviq edir.
Psixoloji tədqiqatlar göstərdi ki, tənəffüs praktikası mənfi halları: narahatlıq, depressiya, stressi az altmaq üçün effektiv qeyri-dərman üsuludur. Tənəffüs məşqlərinin emosional tükənmə və həddindən artıq işləmə ilə mübarizə apardığı aşkar edilmişdir. Gündəlik müddəti 5 dəqiqədən çox olan 30 günlük təcrübələr insanların, o cümlədən hamilə qadınların narahatlığını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Nəfəs alma məşqlərinin narahatlıq üzərində oxşar təsiri üç gün ərzində müşahidə edilmişdir. Təlimlərin gündə 3 dəfə edildiyi müdaxilə araşdırması. Randomize nəzarətli sınaqdan əldə edilən əlavə nəticələr göstərir ki, pranayama (nəfəs alma məşqləri) daxil olan 7 günlük intensiv yoqa proqramı xroniki bel ağrısı və tənəffüs problemləri olan xəstələrdə narahatlıq və depressiyanı azaldır.
Çətinliklər
Ağciyərlərindəki tənəffüs yollarının nəfəs almaq mümkün olmayan yerə qədər daraldığı astma xəstələri istisna olmaqla, insanların çoxu nəfəs almağı normal qəbul edir.
İnhalyasiya edilmiş kortikosteroidlər və beta-aqonistlər tənəffüs yollarını açmaq üçün köməyə gəlir. Şiddətli astması olan bəzi insanlar üçün bu dərmanlar kifayət olmaya bilər. Dərman müalicəsi ilə yanaşı, hər kəs tənəffüs xəstəlikləri üçün fiziki müalicəni sınaya bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, tənəffüs məşqləri xəstəlik üçün dərmanlara və digər standart müalicələrə əlavə müalicə kimi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Daha az narahatçılıq
Məlum olub ki, nəfəs alma qorxu hissinə güclü təsir edir. Əslində, bu, bir qapalı dairədir: insanlar narahat olduqda, qısa və dayaz nəfəslər alınır (orqanizmə maksimum oksigen daxil olur); sürətli ilhamlar alındıqda insanlar boğulur və çaxnaşma hiss edirlər. Dərin bir ekshalasiya ilə nəfəs almaq sinir sisteminin işində yavaşlama, tezliyin azalması siqnalı verə bilər.ürək sancılar və rahatlama. Narahatlığın növbəti simptomu üçün aşağıdakı müalicəvi nəfəs almağa cəhd edin:
- ayağa qalx, otur və ya uzan, onurğanı düz tut;
- 3-5 saniyə burundan nəfəs alın;
- burunla yavaş-yavaş və bərabər şəkildə nəfəs alın, ekshalasiya iki dəfə uzun olmalıdır (6-10 saniyə).
Qarnınıza nəfəs almayın və ya nəfəs alma və nəfəs alma arasında nəfəsinizi saxlamayın. Yenidən nəfəs almaq üçün ağciyərlərin tamamilə boşalmasını gözləməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə vaxt ayırın və gündəlik 15 dəqiqəyə qədər məşq etməyə çalışın.
Təkmilləşdirilmiş qan şəkərinə nəzarət
Yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı yemək yedikdən sonra 40 dəqiqə ərzində tənəffüs terapiyası ilə məşğul olan insanlar, həddindən artıq kalori qəbulu ilə bağlı problemlərin qarşısını ala bilər (o cümlədən diabet riski). Məlum olub ki, dərindən nəfəs almaq qanda şəkərin səviyyəsini aşağı salan insulinin istehsalını stimullaşdıra bilər. Zamanla bədəni kortizoldan (stress hormonu) və zərərli sərbəst radikallardan da təmizləyə bilər. Nəfəs almağın bir neçə qaydası bunlardır:
- Yeməkdən 10 dəqiqə sonra əlinizi qarnınızın üstünə qoyaraq rahat oturun.
- Üç saniyə ərzində burnunuzdan hava ilə qarnınızı şişirin. Sonra üç saniyə burnunuzdan nəfəs alın. Təkrar edin.
- Ən yaxşı nəticələr üçün ən azı 30 dəqiqə məşq edin.
Diqqət dairəsinin genişləndirilməsi
Zen rahibləri diqqəti cəmləmək üçün müalicəvi tənəffüs sistemlərini dərin nəfəslə birləşdirir.2011-ci ildə edilən bir araşdırma, 20 dəqiqəlik bir seansın beyinə oksigenlə zəngin qan axınını artıraraq, prefrontal korteksdə konsentrasiya ilə əlaqəli fəaliyyəti artıra biləcəyini göstərdi. O, həmçinin depressiya əlamətlərini azaldan “xoşbəxtlik hormonu” serotoninin səviyyəsini artırır. Texnikanın yerinə yetirilməsi qaydaları aşağıdakılardır:
- Səssiz otaqda rahat oturun, gözlərinizi yumun, rahatlayın. Yavaş-yavaş, 6-10 saniyə ərzində burundan nəfəs alın. Nəfəsinizin səsinə və qarın nahiyənizi dolduran oksigen hissinə fokuslayın.
- 10 saniyə burnunuzla nəfəs alın. Nəfəs verərkən qarın əzələlərini sıxın, sonra dəsti təkrarlayın.
Sağlam ürək
Əgər bədəninizdə gərginlik və nəbzdə artım hiss edirsinizsə, tənəffüs sistemi xəstəlikləri üçün fizioterapiya məşqləri edin. Heart Views araşdırmasına görə, yoqa əsaslı nəfəs alma üsulu bədəni kifayət qədər oksigenlə təmin edir və iki həftə ərzində qan təzyiqinin azalmasına səbəb olur. MD Anita Herur deyir ki, bu məşq gündə 40 dəqiqə edilməlidir.
Papworth metodu
Papworth metodu 1960-cı illərdən bəri mövcuddur. Bu, rahatlama ilə birlikdə bir neçə müxtəlif müalicəvi tənəffüsü birləşdirir. O, burundan düzgün və yavaş-yavaş nəfəs almağı öyrədir. Stressin tənəffüsün artmasına təsir etməməsi üçün onu necə idarə etmək aydın olur. Tədqiqatlar göstərir ki, bu üsul tənəffüs simptomlarını aradan qaldırmağa və astma xəstələrinin həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Buteyko Metodu
Buteyko Şəfalı Nəfəs onun yaradıcısı, 1950-ci illərdə texnikanı inkişaf etdirən ukraynalı həkim Konstantin Buteykonun şərəfinə adlandırılıb. İdeya ondan ibarətdir ki, insanlar lazım olduğundan daha çox hiperventilyasiya - sürətli və dərin nəfəs alırlar. Sürətli nəfəs astması olan insanlarda nəfəs darlığını artıra bilər.
Nəfəs alma Buteyko sizə daha yavaş və dərin nəfəs almağı öyrədə biləcək bir sıra məşqlər təklif edir. Onun effektivliyini qiymətləndirən tədqiqatlar qarışıq nəticələr göstərmişdir. Buteyko nəfəs alması astma simptomlarını azalda və dərman ehtiyacını azalda bilər, lakin ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmır.
Strelnikova metodu
Strelnikovanın terapevtik nəfəs alması diafraqma əzələlərinin nəfəs almağa məcburi cəlb edilməsidir. Bu nəfəs məşqləri Alexandra Strelnikova tərəfindən hazırlanmışdır. O, əvvəlcə müğənnilərin səsini bərpa etmək üçün yaradılmışdı, lakin bu üsul geniş spektrli tənəffüs xəstəliklərinin, xüsusən astma, vərəm və xroniki bronxitin müalicəsində və qarşısının alınmasında effektivliyini sübut etdi. Terapevtik tənəffüs məşqlərinin əsas ideyası müxtəlif əzələləri eyni vaxtda gərginləşdirərək ağciyərləri sıxaraq burundan güclü nəfəs almaqdır. Məşq texnikası belədir:
- Ağzınızdan nəfəs verərkən burnunuzdan güclü (eşitli) nəfəs alın. Nəfəs uzun və dərin deyil, qısa və yüksək olmalıdır.
- Hər məşq, əvvəlcə hər dəstdə 4 nəfəs, sonra 8, 16, 32 dəfə edin.
- Rahat məşq tempini seçin, lakin nə qədər sürətli, bir o qədər yaxşıdır. Strelnikova yürüş edən əsgərin addımının sürətinə uyğun nəfəs alma sürətinə riayət etməyi tövsiyə etdi.
Tənəffüs yolları xəstəliklərinin və yüngül astmanın ümumi profilaktik müalicəsi üçün gündə bir dəfə 12 məşq dəstinin (32x3 inhalyasiya) yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.
Orta və ağır dərəcəli astma üçün siz 2 dəst 12 məşq etməlisiniz.
Orta və ağır dərəcəli astmada nəzərəçarpacaq yaxşılaşma adətən gündə iki dəfə məşqdən 2 ay sonra müşahidə edilir, lakin yüngül astmada yaxşılaşma daha əvvəl müşahidə edilir. Hər məşqdən sonra rifahın və canlılığın yaxşılaşdırılması effekti dərhal görünəcək.
Nəfəs alma məşqlərini sınamalıyam?
Bronxit üçün müalicəvi tənəffüs üsullarını öyrənmək və onları müntəzəm etmək tənəffüs sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər. Onlar bronxit, astma və digər problemlər üçün dərman ehtiyacını azalda bilər. Bununla belə, hətta ən təsirli nəfəs məşqləri də astma müalicəsini tamamilə əvəz edə bilməz.
Tənəffüs məşqlərinə başlamazdan əvvəl onların təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə yoxlayın. Mütəxəssisdən sizə təhlükəsiz və effektiv məşq etməyi öyrədə bilən tənəffüs həkimi tövsiyə etməsini xahiş edin.
Məşqlər
İdman məşqləri tənəffüs xəstəlikləri və reabilitasiya üçün fiziki terapiyanın ən vacib komponentidir. Odurdekontaminasiyanın təsirini azaldır və daha az nəfəs darlığı ilə nəticələnir.
Aerobik məşq və güc məşqləri ağciyər xəstəliyi olan insanlar üçün təlimin vacib hissəsidir.
Ayaq məşqi sağalmanın təməl daşıdır. Bir çox reabilitasiya proqramlarında gəzinti və velosiped sürmək üstünlük verilən seçimlərdir.
Qol məşqi nəfəs darlığı və ya digər simptomları olan xroniki ağciyər xəstəliyi olan insanlar üçün də faydalıdır. Bu cür fəaliyyətlər zəruridir, çünki xroniki ağciyər xəstəliyi əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər və çiyin kimi bəzi əzələlər həm nəfəs almaq, həm də qol hərəkəti üçün istifadə olunur.
Fizioterapiya bilavasitə kəskin və xroniki ağciyər xəstəlikləri olan xəstələrin müalicəsi ilə bağlıdır, eyni zamanda ciddi sinir-əzələ pozğunluğu olan xəstələrdə, ağır əməliyyatlara qəbul edilən xəstələrdə, reanimasiya şöbələrində kritik xəstəlikləri olan xəstələrdə də effektivdir. Fizioterapiya tənəffüs yollarının obstruksiyası, mucusun tutulması, tənəffüs nasosunun funksiyasındakı dəyişikliklər və nəfəs darlığı kimi tənəffüs xəstəliklərinin müxtəlif aspektlərinin qiymətləndirilməsinə və müalicəsinə kömək edir.
Masaj
Allergiya, sinus problemləri, astma və bronxit kimi tənəffüs problemləri masaj terapiyası ilə həll edilə bilən xəstəliklər qruplarından biridir. Associated Bodywork & Massage Professionals-ın təhsil direktoru Ann Williams-a görə, masaj terapiyasının xəstəliklər üçün faydalarıtənəffüs sistemi tədqiqatla sübut edilmişdir.
O, yuxarı bədənin ön və arxa hissəsindəki əzələlərin çoxunun aksesuar olduğunu izah edir. Bu əzələləri uzadan və rahatlaşdıran masaj texnikası insanın nəfəs alma qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
Masaj terapiyası effektiv nəfəs almağa kömək edə bilər. Masaj həmçinin tənəffüs sisteminə kömək edir, çünki gərgin əzələləri rahatlaşdırır, tənəffüs sürətini azaldır, ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır, diafraqmanın əzələlərini genişləndirir və daraldır, qan axını stimullaşdırır və döş qəfəsindəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəsi dərinləşdirir.
Masaj terapiyası həmçinin optimal ağciyər funksiyası üçün struktur uyğunlaşma və döş qəfəsinin genişlənməsini təmin edən duruşu yaxşılaşdırır.
