İntim əzələlər üçün məşqlər toplusu əvvəlcə sidik qaçırma problemi olan xəstələr üçün nəzərdə tutulmuşdu. Onun müntəzəm istifadəsi çanaq dibinin əzələlərinin zəifləməsi ilə bağlı digər problemlərin həllində yaxşı nəticələr göstərmişdir.
Bu gün Kegel məşqlərindən təkcə qadınlar deyil, kişilər də istifadə edirlər. Avropada bu texnikadan istifadənin bütün incəliklərini və qaydalarını öyrədən bütün məktəblər var.
Pelvik döşəmə əzələlərini tonlaşdırmaq üçün xüsusi kurslarda iştirak etmək lazım deyil. Gimnastika o qədər sadədir ki, hər kəs bunu edə bilər. Və onun hansı problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyi, hansı məşqləri ehtiva etdiyi və kişilər üçün nə dərəcədə faydalı olduğu barədə məqaləmizdə məlumat verəcəyik.
Zəif intim əzələlərin əlamətləri hansılardır?
Pelvik dibinin əzələləri gündəlik stressə məruz qalmır, bu səbəbdən onlar tədricən zəifləyir və tonunu itirirlər. Çünki onların bədənimizdəki rolu kifayətdirvacibdir, belə bir fenomen bir sıra xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur.
Qadınlar aşağıdakı simptomları bildirir:
- intim prosesində hisslərin parlaqlığını azaldır;
- sidik saxlamama;
- uterin prolaps;
- dövrün pozulması;
- hemoroidin inkişafı.
Kişilərdə prostatit riski var, ereksiya pisləşir, depressiya yaranır.
Bu simptomlar görünəndə panik etməyin. Kegel məşqləri çanaq əzələlərinin elastikliyini tam bərpa edə və hətta onların funksionallığını yaxşılaşdıra bilər. Gündəlik gimnastika zəmanətləri:
- hər iki partnyor üçün artan cinsi həvəs;
- intim həyatın keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması;
- sidik sisteminin normallaşması;
- genital xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.
Qadınlar üçün bu gimnastika hamiləlik zamanı uşaqlığın prolapsının əla qarşısının alınması, hormonal səviyyələrin normallaşdırılması üsulu hesab olunur. Kişilər üçün Kegel məşqləri prostatit inkişaf riskini az altmaq, ereksiyanı yaxşılaşdırmaq və penisə qan axını təmin etmək imkanı verir.
Hansı əzələlərin məşq ediləcəyini necə müəyyən etmək olar?
Dərslərə başlamazdan əvvəl həm kişiləri, həm də qadınları bir sual narahat edir: "Hansı əzələlərin məşq edilməsini necə başa düşmək olar?". Bu olduqca məntiqlidir, çünki gündəlik həyatda biz onların varlığını hiss etmirik.
Hər iki cinsin əzələ quruluşu oxşar olduğundan, bu məqsədlə edə bilərsinizümumi metoddan istifadə edin. Bu, sidik ifrazının kəsilməsinə əsaslanır.
Bu prosesi zorla bir neçə saniyə dayandırın. Lazım olan əzələlərin gərginliyini hiss edəcəksiniz. Onlar Kegel məşqlərinin icrası prosesində iştirak edəcəklər.
Çanaq dibinin toxumalarını təyin etmək üçün başqa üsul da var, ancaq qadın cinsinə uyğundur. Onun həyata keçirilməsi üçün yan tərəfə uzanın, əlinizi arxanıza qoyun. Avuçunuzu paça nahiyəsinə yerləşdirin. İndi əlinizi sıxın ki, barmaqlarınızın ucları vajinanın içində olsun. Bu bölgədəki əzələləri sıxın və onların nə qədər güclü və ya zəif olduğunu hiss edəcəksiniz.
Sonra siz intim əzələlərin hərəkətlərini idarə etməyi, onları gərginləşdirməyi və müəyyən anda rahatlamağı öyrənməlisiniz.
Gimnastikanı necə düzgün etmək olar?
Kegel məşqlərinin istənilən effekti verməsi üçün onlar müntəzəm olmalıdır. Bundan əlavə, onların icrası düzgün olmalı, müəyyən qaydalara uyğun olmalıdır.
Yəni:
- Məşq zamanı nəfəsiniz sakit və bərabər olmalıdır.
- Məşq edərkən yalnız çanaq dibinin əzələlərini gərginləşdirin. Qarın və gluteal əzələlər məşqdə iştirak etmir!
- Birdən çox dəst arasında intervallara icazə verin.
- İlk dəfə gimnastika etmək qərarına gəlsəniz, onu yalançı vəziyyətdə etməyə başlayın. Hər məşqi 5 dəfədən çox təkrarlayın.
Aşağıdakı təlimlər daha təqdim edilməyəcəkciddi məhdudiyyətlər. Yalan, oturan və ayaq üstü vəziyyətdə əzələləri gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq mümkün olacaq. Uşaqlıq üçün Kegel məşqlərini 20-30 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Yerin də fərqi yoxdur. Evdə və ya masanızda kresloda ola bilərsiniz. Texnika o qədər sadədir ki, gündəlik işlərə mane olmayacaq.
Standart çanaq döşəməsi məşqləri
Sadəcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və cinsi həyatınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, standart Kegel məşqlərini edin. Evdə dərslər aşağıdakı kimi edilə bilər:
- Rahat bir mövqe tutun və intim bölgənin əzələlərini tez sıxmağa və açmağa başlayın. Məşqi 15 saniyə təkrarlayın. Eyni vaxtda istirahət edin və məşqi daha 2 dəfə təkrarlayın.
- İndi əzələləri güclü şəkildə sıxın və yarım dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın. Bundan sonra, onları rahatlayın, 30 saniyəlik bir fasilə saxlayın və yenidən gərginləşdirin. Bu dəstlərdən 3-nü bir seansda edin.
- 2 dəqiqə alternativ daralma və rahatlama. Hər gün məşq vaxtınızı 3 dəqiqə artırın. Bu məşqi gündə üç dəfə edin. Maksimum müddət 20 dəqiqədir.
Diqqət edin! Bu məşqləri yerinə yetirərkən nəfəs alma bərabər olmalıdır. Sıxılmalar ilhamla həyata keçirilir. İşdə yalnız çanaq əzələləri iştirak edir. Düzgün icra edildikdə, mədəyə qədər çəkildiklərini hiss etməlisiniz. Məşqlər də edilə biləristənilən şərtlər.
Hamilə qadınlar üçün Kegel məşq texnikası
Analığa hazırlaşan qadınlar üçün çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər xüsusilə faydalıdır. Onların müntəzəm tətbiqi doğum prosesini asanlaşdırmağa, ağrıları az altmağa və göz yaşlarının qarşısını almağa kömək edir.
Gözləyən analar yadda saxlamalıdırlar ki, onların məqsədi maksimum gərginlik yox, müntəzəm məşq etmək və çanaq əzələlərini işləmək hissi olmalıdır.
Məşq zamanı aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin:
- Arxa üstə uzan və ya stulda otur. Ayaqlarınızı bir az yanlara yayın və onları əyilmiş vəziyyətdə bağlayın. Bir neçə saniyə perineumun əzələlərini sıxın (sanki sidiyə çıxmağı gecikdirmək istəyirsən), sonra onları rahatlaşdırın. Bu dəstlərdən 3-5-ni edin.
- Vajinanı zehni olaraq yuxarı, orta və aşağı hissələrə bölün. Üst hissədəki əzələləri gərginləşdirməyə başlayın, gərginliyi tədricən aşağı salın. İndi tərs qaydada toxumaları rahatlayın. Bu məşq əvvəlkindən daha çətindir, lakin ən təsirlisidir.
- Təkcə vajinanın deyil, həm də anusun əzələlərini istifadə etməyə çalışın. Alternativ olaraq əvvəlcə bir əzələ toxumasını, sonra digərini gərginləşdirin. İndi onları tərs qaydada rahatlayın. Hərəkət dalğalı olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin yerinə yetirilməsi sizə doğuş zamanı dartılan toxumaları tez tonlamağa, hormonal səviyyələri normallaşdırmağa və yaxınlığa qayıtmağa imkan verəcək.
Lakin hamiləlik zamanı Kegel məşqlərinin necə yerinə yetiriləcəyini düşünərkən, bəzi hallarda bu cür məşqlərin əks göstəriş olduğuna diqqət yetirin. Məsələn, hamiləliyin dayandırılması təhlükəsi varsa və ya hər hansı bir patologiya varsa. Bu cür məşqlərin məqsədəuyğunluğunu ginekoloqunuzla müzakirə edin.
Uşaqlıq prolapsusu: texnika
Uşaqlıq prolapsiyası üçün Kegel məşqləri kompleks texnikadan istifadə etməklə həyata keçirilir. Bu, intim əzələlərin daralması və aerobik məşqlərin birləşməsini əhatə edir. Bu cür fəaliyyətlər sizdən boş vaxt və rahat şərait tələb edəcək.
Gündəlik məşqlər gəzinti, üzgüçülük, pilləkənlərə qalxma ilə tamamlanır. Terapevtik gimnastika arxa üstə uzanaraq yerinə yetirilən "Velosiped" məşqi və gluteal əzələlərin məşqinə yönəlmiş elementləri əhatə edir.
Aşağı endirərkən Kegel məşqləri üçün bir neçə variant var:
- Qadın yerə oturmağa, ayaqlarını irəli itələməyə, əllərini arxasına qoymağa dəvət olunur. Əllərinizi və ayaqlarınızı bazaya qoyun, kalçanızı döşəmədən yuxarı qaldırın, 10 sıxılma və istirahət edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqlar əyilməlidir, ayaqlar yerə söykənməlidir. Pelvisi qaldırın, 10 sıxılma yerinə yetirin, istirahət üçün aşağı salın. Bu dəstlərdən 5-ni edin.
- Diz-dirsək mövqeyini götürün, başınızı əllərinizə qoyun. Vaginal əzələlərinizi havanı itələmək istəyirmiş kimi sıxın. Əzələləri yenidən sıxın, bu vəziyyətdə qalınmövqe 5 saniyə, rahatlayın.
- Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, dizlərdə bükün. Bir ayağını omba altına, digərini isə pubik bölgəyə qoyun. Əzələlərinizi sıxın, 10 saniyə saxlayın, rahatlayın.
Həmçinin məşq üçün xüsusi simulyatordan - "Cerineum"dan istifadə edə bilərsiniz. Bu, əzələlərin müqavimətini artırmağa kömək edir və onlara əlavə yük verir.
Kegel gimnastikası kişilər üçün: prostatitin müalicəsi
Kişilər üçün Kegel məşqləri pubococcygeus əzələsinin hazırlanmasına əsaslanır. Onlar həmçinin penisə qan axını stimullaşdırır, ereksiyanı normallaşdırır. Müntəzəm məşqdən sonra kişilər libidoda, parlaqlıqda və orqazm müddətində artım müşahidə edirlər.
Prostatitin müalicəsində bu gimnastika da ən təsirlisi oldu. Məşqlər adenomada durğun prosesləri aradan qaldırır, çanaqda qan dövranını stimullaşdırır və xəstəlikdən qurtulmağa kömək edir.
Eyni sidik tutma üsulu kişilər üçün Kegel məşqlərinin əsası kimi istifadə olunur. Təlim prosesində skrotum və anus arasında yerləşən əzələni gərginləşdirməlisiniz. Bu vəziyyətdə, təxminən 10 saniyə tutulmalıdır. Məşq 10-15 dəfə təkrarlanır.
Gimnastika etməzdən əvvəl sidik kisəsini tamamilə boş altmaq vacibdir. Təlim prosesində bədənin mövqeyini dəyişdirmək tövsiyə olunur: oturma, uzanma, ayaq üstə durma.
Diqqət edin! İngilis professorunun metoduna görə dərslərin ilk üç həftəsində bir çox kişi həssaslığın artması ilə qarşılaşırcinsi orqan. Bu, vaxtından əvvəl ereksiyaya səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, 4 həftəlik müntəzəm dərslərdən sonra bu keçir.
Sidik qaçırmaması olan kişilər üçün gimnastika
Pubokoksigeus əzələsinin zəifləməsi sidik ifrazının pozulmasına səbəb olur. Bu problemi müntəzəm məşqlə həll edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə kişilər üçün Kegel məşqləri aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Diz-dirsək mövqeyinə keçin və intim əzələlərinizi içəri çəkmək və ya yuxarı qaldırmaq istəyirmiş kimi sıxmağa çalışın.
- Mədəniz üstə uzanın, bir ayağınızı əyin. Çanaq əzələlərini sıxmağa çalışaraq onu qaldırıb endirməyə başlayın.
- Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə stulda oturun. Əzələlərin bir neçə daralması və rahatlamasını həyata keçirin. Ayaqları dəyişdirin, məşqi təkrarlayın.
- Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız bir az aralı olsun. Nəfəs alarkən, ombalarınızı qaldırın və çanaq əzələlərinin daralmasını həyata keçirin. Bu vəziyyətdə bir ayaq yuxarı qaldırılmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirərək məşqi təkrarlayın.
Hər məşq 3-5 dəstdə yerinə yetirilir. Gün ərzində gimnastika üç dəfə edilə bilər.
Hər gün əzələlərə yük artırılmalıdır. Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra müsbət nəticə nəzərə çarpacaq. 2-3 aydan sonra məşq hər gün edilə bilər. Ancaq orada tamamilə dayanmamalısınız.
Texnika haqqında rəy
Kegel məşqləri çanaq əzələlərinin zəifləməsi nəticəsində yaranan patologiyalar üçün ən təsirli terapiya kimi tanınır. Yüksək ballar vətətbiqi asanlığı bu texnikanı bütün dünyada məşhur etdi.
Kegel məşqlərinin nəzərdən keçirilməsi dərslərin həm qadınlara, həm də kişilərə faydalı təsir göstərdiyini göstərir. Çox vaxt texnika doğuşdan sonra qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Onların əksəriyyəti vajinanın əvvəlki ölçüsünün sürətlə bərpasını və dövrünün normallaşmasını qeyd edir.
Pelvik əzələlərin elastikliyinin artırılması reproduktiv sistem xəstəliklərinin əlamətlərini az altmağa və tam sağalmağa kömək edir. Müntəzəm olaraq profilaktik məşq kişi və qadın arasındakı münasibəti işıqlandırır, cazibəni stimullaşdırır və cinsi əlaqənin müddətini idarə etməyə imkan verir.
Potensiya ilə bağlı problemlər olduqda, Kegel gimnastikası bahalı vasitələrdən daha yaxşı işləyir. Eyni zamanda, hətta 50 yaşdan yuxarı kişilər də yüksək nəticələri qeyd edirlər.
Xəstələrin çoxu gimnastikanın rahatlığına diqqət yetirir. Avtomobil idarə edərkən, iş yerində, mağazada və digər ictimai yerlərdə əzələləri məşq edə bilərsiniz. Eyni zamanda başqaları heç nə hiss etmir və xəstələrin özləri yaxşı nəticələr görürlər.
Xülasə
Kegel məşqlərini yerinə yetirmək qaydalarını nəzərdən keçirdik. Məqalədə təqdim olunan fotoşəkillər hər bir elementi yerinə yetirmə texnikasını anlamağa kömək edəcəkdir. Onların hamısı olduqca sadədir, lakin onlar sizə yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Bu texnika ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, üç əsas qaydanı əsas götürün:
- təlim müntəzəm olmalıdır;
- hər dərsləyük artır;
- nəticə çıxmaq üçün səbəb deyil.
Gimnastika edərkən hisslərinizə qulaq asın. Unutmayın ki, düzgün Kegel məşqi ağrıya səbəb olmur. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və həkimə müraciət edin.
