Yuxu funksiyası mühüm bioloji rol oynayır. Həyatımızın ən azı üçdə birini bu vəziyyətdə keçiririk. İnsan sadəcə olaraq yuxusuz yaşaya bilməz, çünki o, əsəb gərginliyi və fiziki gərginlikdən sonra orqanizmin sürətli bərpasına kömək edir.
İnsan nə qədər yatmalıdır
Alimlər sübut ediblər ki, insanın yuxu funksiyasının xüsusiyyətləri yaşa görə müəyyən edilir. Xüsusilə, bu müddətə aiddir. Cədvəl müxtəlif yaşda olan insanların istirahətə ehtiyacını göstərir.
Əsas Funksiyalar
İstirahət keyfiyyətli həyat və normal rifah üçün ən vacib amildir. İnsan orqanizmində yuxunun funksiyaları aşağıdakılardır:
- Enerji - oyaqlıq zamanı sərf olunan həyati resursların bərpası, eləcə də gələcək fəaliyyət üçün toplanması.
- İnformasiya xarakterli - yuxu zamanı yeni məlumatların qavranılması sönük olur, buna görə də beyin əvvəllər qəbul edilmiş məlumatları emal etmək və sistemləşdirmək imkanı əldə edir.
- Psixi - REM yuxusu zamanı emosiyalar aktivləşir və koordinasiya passiv olur, buna görə də insan yuxu görə bilər.
Yuxu quruluşu
Yuxunun funksiyası və bu fenomenin strukturu aşağıdakı mərhələlər ardıcıllığı ilə təsvir edilə bilər:
- Mürgülə. Bu, bir insanın ən kiçik stimullara belə həssas olduğu yavaş yuxunun ilkin mərhələsidir. Bu mərhələ gözlərin yavaş hərəkəti, tənəffüsün və ürək dərəcəsinin azalması, aşağı bədən istiliyi və yavaş metabolizm ilə xarakterizə olunur.
- Xəyal. İnsan ətrafda baş verənlərdən xəbərsizdir. Bədən istiliyi azalmağa davam edir, tənəffüs və nəbz bərabər və ritmik olur. Beyin fəaliyyəti yavaşlayır, lakin aktivliyin partlaması hələ də mümkündür. Oyanmaq üçün güclü stimullar lazımdır.
- Dərin yuxu. Beyin dalğalarının aşağı nəsli ilə xarakterizə olunur, fəaliyyət partlayışları praktiki olaraq müşahidə edilmir. Nəfəs alma yavaş olur və əzələlər rahatlaşır. Yuxusunu oyatmaq çox çətindir.
- Ən dərin yuxu. Beyin dalğaları yavaşdır və aktivlik partlayışları yoxdur. Birini oyatmaq çətindir. Eyni zamanda, bu mərhələ yuxuların və şüursuz fəaliyyətin təzahürlərinin 80%-ə qədərini təşkil edir.
- Sürətli yuxu. Göz qapaqlarının bağlı olmasına baxmayaraq, gözlər müxtəlif istiqamətlərdə aktiv şəkildə hərəkət edir. Eyni zamanda tənəffüs tez-tez olur və qan təzyiqi yüksəlir. Əzaların əzələləri rahatlaşır, bu da insanı yuxulara qarşı fiziki reaksiyadan qorumağa kömək edir.
Sirkadiyalı ritmlər
Yuxunun növləri və funksiyaları yalnız daxili bioloji ritmlər baxımından nəzərdən keçirilə bilməz. Bədənin öz "saatını" əsasən xarici mühit, yəni işıq fəaliyyəti müəyyən edir. reaksiya veririşıqlandırma zamanı vizual aparat beyinə siqnal göndərir. Supraxiazmatik nüvə öz növbəsində yuxu hormonu melatonin və ya oyanış hormonu kortizol istehsal edir.
Melotonin görmə aparatı qaranlığı hiss etdikdə epifiz tərəfindən istehsal olunur. Bu hormon bədən istiliyini, qan təzyiqini, həmçinin emosional sakitliyi az altmağa kömək edir. Yuxu hormonunun sintezi gündüz saatlarının başlaması ilə dayanır. İnsan oyanır, çünki qana bir doza kortizol buraxılır.
Qeyd etmək lazımdır ki, sirkadiyalı ritm il boyu dəyişə bilər. Bu, müxtəlif cihazlarda gündüz saatlarının fərqli müddəti ilə bağlıdır. Bu sistemin nisbi sabitliyi süni işıqlandırma cihazları sayəsində saxlanıla bilər.
İnsan niyə yatmalıdır?
Yuxunun funksiyalarını təfərrüatlandırıb sadə dillə təsvir etsəniz, insanın niyə yatdığı aydın olar. Yəni:
- daxili orqanlar və dayaq-hərəkət sistemi üçün möhlət;
- əvvəllər sərf edilmiş enerji ehtiyatlarının doldurulması;
- toksinləri bağlayır və neytrallaşdırır, onların çıxarılmasına hazırlaşır;
- gün ərzində alınan məlumatların işlənməsi və uzunmüddətli yaddaşa "yazılması";
- bədəni "skan edir" və daxili orqanlarda kiçik "nasazlıqları" aradan qaldırır;
- immuniteti gücləndirir.
Yuxu pozuntularının əsas növləri
Yuxu problemləri bədənin rifahına və keyfiyyətinə təsir edir. Aşağıdakı yuxu pozğunluqlarını qeyd etmək lazımdır:
- Bruksizm - yuxu zamanı dişlərin üyüdülməsi.
- Gecikmiş yuxu mərhələsi - yuxuya getmək və ya oyanmaq mümkün deyil.
- Hypononoe sindromu - yuxu zamanı anormal nəfəs (dayaz və ya çox yavaş).
- İlkin yuxusuzluq - yuxuya getmək və həmçinin yuxunu saxlamaqda çətinlik.
- Narkolepsiya - gündüz həddindən artıq yuxululuq və qəfil yuxuya getmək.
- Nycturia - gecə tez-tez sidiyə getmə (eyni zamanda insan oyanmaya bilər).
- Parazomniya - yuxu zamanı uyğun olmayan hərəkətlər.
- Narahat ayaqlar sindromu - yuxu zamanı əzalarını tərpətmək istəyi.
- Yuxuda gəzinti - oyanmadan motor fəaliyyəti.
- Somnifobiya - yuxuya getmək qorxusu.
Yuxu çatışmazlığının mənfi təsirləri
Yuxu funksiyasının pozulması orqanizmin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Yuxusuzluqla bağlı bəzi problemlər bunlardır:
- Koqnitiv pisləşmə. Yuxunun olmaması ilə yaddaş pisləşir, diqqət dağılır, düşüncə inhibə olunur. Böyük təhlükə qəzaya səbəb olmasıdır.
- İmmunitetin zəifləməsi. Kifayət qədər yuxu almayan insanlar soyuqdəyməyə üç dəfə daha həssasdırlar. Bütün bunlar ona görədir ki, yuxu zamanı orqanizmi infeksiyalardan qoruyan sitokin zülalı sintez olunur.
- Artıq çəki. Bədən yuxu çatışmazlığı hiss edərsə, aclıq hormonunu sintez etməyə başlayır. Yorğun beyin enerji çatışmazlığını daha çox qida ilə kompensasiya etməyə çalışır.
- Aşağı məhsuldarlıq. Yuxulu insan hər şeyi yavaş-yavaş edir. Ən adi əməliyyatlar üçün (təmizləmə, yuma kimiqablar və s.) iki-üç dəfə uzun çəkə bilər.
- Motivasiyanın məhvi. İnsanda hər gün yuxu olmaması ilə yüksək nəticələr əldə etmək istəyi ölür.
- Pis vərdişlər. Yuxunun olmaması nikotin, spirt və kofeindən asılılığa səbəb ola bilər.
- Depressiv əhval. Əgər insan kifayət qədər yatmazsa, onda depressiv vəziyyətlər yarana bilər.
- Görünüşün pisləşməsi. Yuxunun olmaması üzündə qaranlıq dairələr və gözlər altında torbalar şəklində bir iz buraxır. Bundan əlavə, yuxu pozğunluğu vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olur.
Yuxusuzluqla necə mübarizə aparmalı
Yuxu və oyaqlıq funksiyaları bir-biri ilə sıx bağlıdır. İnsan tam istirahət etməsə, fəaliyyətini davam etdirə bilməyəcək. Yuxunu normallaşdırmaq üçün bu məsləhətlərə müraciət etməlisiniz:
- Yalnız yuxunuz gələndə yatın. Əks halda, çarpayıda ağrılı şəkildə fırlanacaq və dönəcəksiniz.
- Hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışın (yarım saatlıq sapma məqbuldur). Əvvəlcə zəngli saat bu işdə sizə kömək edəcək.
- Gündüz yuxularından imtina edin. Əks halda, gecə yatmaq sizin üçün çətin olacaq.
- Axşam yeməyinizə diqqət yetirin. Həddindən artıq yeməkdən mədədə nə aclıq, nə də ağırlıq hiss etməməyiniz vacibdir.
- Saat 16:00-dan sonra kofe və enerji içkiləri içməyin.
- Yatmazdan əvvəl sizi rahatlaşdırmaq üçün bir şey edin. Bu, təmiz havada gəzmək, kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya filmə baxmaq, ballı süd içmək və s. ola bilər.
- Fiziki fəaliyyətə diqqət yetirin. Amma saat 17:00-dan sonra idmanla məşğul olmayın.
- Yataq otağında sakit atmosfer yaradın. Yataq rahat, divarların rəngi sakit, hava isə təzə və orta rütubətli olmalıdır.
Necə düzgün oyanmaq olar
Yuxu insan orqanizmində oyaqlıqla yanaşı əsas funksiyadır. Ancaq bəzən həmişəkindən daha tez oyanmaq lazımdır. Bədəniniz bunu etməkdən imtina edərsə, ona kömək etməlisiniz. Vaxtında oyanmağınıza kömək edəcək bəzi səhər ritualları bunlardır:
- Siqnal səsini eşitdiyiniz zaman dərhal gözlərinizi açın. Dərhal sizi nəyin güldürəcəyini düşünün (yaxın insanlar, işdə uğurlar, gələcək gün üçün xoş planlar).
- Yaxşı uzanın və bir neçə dərin nəfəs alın. Bu, orqanizmin oksigenlə zənginləşməsinə kömək edəcək.
- Qısa bir masaj seansı edin. Başın arxasını, məbədin nahiyəsini, qaşların kənarlarını və ilanların loblarını yüngülcə ovuşdurun. Əllərinizi də uzadın. Bu, qan dövranını "sürətləndirəcək".
- Axşam yatağın yanına bir stəkan su qoyun. Səhər mayeni kiçik qurtumlarda içmək, ondan həzz almaq lazımdır. Bu manipulyasiya su balansını bərpa etməyə və maddələr mübadiləsini "başlamağa" kömək edəcək.
- Otağı işıqla doldurun. Yataqdan qalx və pərdələri aç. Qışda süni işıqlandırmanı yandırdığınızdan əmin olun.
Yatmağa ehtiyacım var?
Yuxunun əsas növlərini və funksiyalarını nəzərə alsaq, gündüz istirahətinə diqqət etməmək olmaz. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara ondan istifadə etməmək tövsiyə olunur. Və buradanədənsə gecələr kifayət qədər yata bilmirsə, sağlam insan üçün faydalı ola bilər. Lakin müddət fərdi olaraq seçilməlidir:
- 10-20 dəqiqə - gündüz yuxusunun optimal müddəti. Bu müddət ərzində əzələlər və beyin istirahət edir. Oyanıb yenidən oyaq olmaq kifayət qədər asandır.
- Otuz dəqiqə - belə bir yuxu asmaya bənzər bir vəziyyətə səbəb olur. Normal fəaliyyətə qayıtmaq təxminən yarım saat çəkəcək.
- Bir saat - belə bir istirahət müddəti beynin "yenidən işə salınmasına" kömək edir. Yuxudan sonra yeni məlumatlar asanlıqla yadda qalır. Lakin oyandıqdan sonra bir müddət əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi zəiflik hiss olunacaq.
- 90 dəqiqə - bu müddət ərzində insan tam yuxu dövrü keçir. Belə bir günlük istirahətdən sonra insan kifayət qədər asanlıqla oyanır və enerji artımı hiss edir.
Yuxu haqqında maraqlı faktlar
Yuxunun funksiyasını öyrənən elm adamları olduqca maraqlı nəticələrə gəliblər. Diqqət etməli olduğunuz şey budur:
- İnsan zəngli saatdan əvvəl oyanır. Fakt budur ki, beynin supraxiazmatik nüvəsi var, onu bədənin daxili saatı adlandırmaq olar. Əgər sizin xüsusi yuxu/oyanma sxeminiz varsa, ləpə onu “öyrənəcək” ki, siz siqnalizasiya qurmağa ehtiyac qalmayasınız. Təhlükəsizlik şəbəkəsi istisna olmaqla.
- Beynəlxalq Yuxu Günü. Martın ikinci həftəsinin cümə günü qeyd olunur. Bu, Beynəlxalq Yuxu Təbabəti Assosiasiyasının təşəbbüsüdür.
- Xəyalların mənfi izi. Alimlər müəyyən ediblər ki, yuxular əksər hallarda narahatlıq hissi yaradır. Belə kiEmosional cəhətdən sabit insanlar nadir hallarda yuxu görürlər.
- Yuxuda yad adam görə bilməzsən. Gecə görüntülərinizdəki bütün personajlar, bir anlıq da olsa, real həyatda görüşdünüz.
- Oyanma rekordu. 1965-ci ildə bir amerikalı tələbə rekord qoydu - o, on bir gün yuxusuz qalmağı bacardı. Ancaq daha da təsir edici nəticələr var. Beyin zədəsi olan Vyetnam əsgəri 40 ildir yatmayıb.
