Kreatin, əzələ kütləsi qazanmaq istəyən insanlar tərəfindən çox axtarılan idman əlavəsinin məşhur növüdür. Mütləq zərərsizliyi, təbii mənşəyi və yaxşı assimilyasiya səviyyəsi - bunlar bu maddənin əsas xüsusiyyətləridir. Kreatinin mahiyyətini, dozanın düzgün seçilməsini və kursun müddətini siz təklif olunan materialdan öyrənəcəksiniz.
Bu nədir
Kreatinin tərkibi insan orqanizminin ona daxil olan heyvan mənşəli məhsullar əsasında istehsal etdiyi bir maddədir. Bununla birlikdə, qidalanma, həddindən artıq yüksək fiziki güc və daimi stress fonunda meydana gələn komponent qeyri-kafi olur. Buna görə peşəkar idmançılara və aşağı kalorili menyuya riayət edən insanlara bu maddəni əlavə olaraq qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Kreatin nə verir və onun uzun müddət çatışmazlığının nəticələri nələrdir? Əzələ səyi zamanı bədənin müəyyən bir hərəkət yaratmaq üçün enerji təchizatı lazımdır. İlk andan ehtiyac duyulduğu üçün bədən onu əzələlərdən çıxaracaq. Bədənin enerji istifadə edə bilməsindən əvvəldaha tanış mənbələrdən (karbohidratlar, zülallar və yağlar) onu da xüsusi bir formaya çevirməlidir. Özündə tam olaraq kreatindir.
Mütəxəssislərin fikrincə, 70 kq çəki və normal yüklə orqanizmin hər gün təxminən 2 qr bu maddəyə ehtiyacı var. Bunun üçün təxminən iki kiloqram qırmızı ət yemək lazımdır. Təbii ki, belə əhəmiyyətli maddəni xüsusi əlavələr vasitəsilə əldə etmək çox asandır.
Kreatinin tərkibi
Maddə özü bir neçə amin turşusunun qarşılıqlı təsirinin məhsuludur: arginin, qlisin və metionin. Kreatinin tərkibinə onların hər biri qismən daxildir.
Əzələ kütləsi əldə etmək istəyənlər üçün belə bir vasitə əsl tapıntı olacaq. Kreatini təşkil edən komponentlər hətta özləri tərəfindən bədən üçün faydalı olan çox sayda funksiyanı yerinə yetirirlər. Və bir kombinasiyada olduqları üçün möcüzələr yaradırlar.
Əlavə nədir
İnsan orqanizmi özbaşına kreatin istehsal edə bilirsə, "Niyə onu əlavə etmək lazımdır?" Baxmayaraq ki, əslində burada hər şey çox sadədir! Bu ehtiyac bədəndə mövcud olan bir amin turşusunun olmaması ilə əlaqədardır. Çox aktiv məşq etməyən adi insana baxmayaraq, belə bir əlavəyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. Belə bir vəziyyətdə, sadəcə olaraq, belə bir faydalı maddənin nə olduğunu, hansı məhsullarda maksimum olduğunu bilmək və onların gündəlik pəhrizdə olduğundan əmin olmaq lazımdır. Kreatinbunu etmək adi insan üçün kifayət edər.
Amma hər gün idman zalında bir neçə saat keçirən idmançılar üçün həqiqətən əlavə enerji mənbələrinə - artan stressdən və əzələ formalaşmasından sonra orqanizmin bərpasını sürətləndirən məhsullara ehtiyac var. Və burada təbii enerji gücləndiricisi olan kreatin daxil olur.
Biokimyəvi xassələri
Pəhriz əlavəsi kimi bu amin turşusu həzm sistemində parçalanmır. Orijinal formada olan maddə qan dövranına, sonra isə əzələ hüceyrələrinə daxil olur. Və artıq onların tərkibində olan kreatin fosfata çevrilir. Bu formada o, hətta uzun sürən və intensiv fiziki yüklənmə zamanı da əzələ dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Kreatinin kifayət qədər qısa, lakin güclü məşqlərlə daha yaxşı işlədiyini söyləmək düzgündür. Başqa sözlə, marafonlarda iştirak edənlər üçün bu, kardio həvəskarları və ya bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün daha az faydalı olacaq. Kreatinin təsirinin bu xüsusiyyəti maddənin biokimyəvi quruluşu ilə izah olunur: fosfat orqanizm tərəfindən tez istehlak edildiyi üçün hüceyrədə uzun müddət qala bilmir.
Yeri gəlmişkən, o, tək-tək istehsal etdiyi amin turşusunu bir neçə saniyə ərzində tükəndirir. Ancaq bərpa etmək üçün dəqiqələr lazımdır.
Faydalı xüsusiyyətlər
Kreatin əlavə etmək eyni anda birdən çox məqsədə çatmağa kömək edir.
Mübadilənin sürətləndirilməsiproseslər. Kreatinin maddələr mübadiləsində fəal iştirak etdiyini nəzərə alsaq, onun artan istifadəsi bədən yağının azalması səbəbindən kilo itkisinə səbəb ola bilər. Ancaq qəbulun ilk günlərində idmançılar, əksinə, tez-tez kütlələrinin artdığını qeyd edirlər. Bu, əzələlərdə mayenin tutulması ilə əlaqədardır. Sonra hər şey təlim rejimi və tərtib edilmiş menyu ilə müəyyən edilir. Nəticədə, kreatin insana əlavə enerji verir və onu dəqiq hara sərf etməsi yalnız ondan asılıdır. Məsələn, əzələ inkişafı üçün güc təliminə dərindən keçə və ya kardio məşqlərinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Kreatinin təsiri istifadənin ilk bir neçə həftəsində daha çox nəzərə çarpacaq
- Güc səviyyəsində artım. Hətta ilk dərslərdə belə hər məşqin bir neçə təkrarı ilə adi məşqinizi asanlıqla tamamlaya biləcəyinizi hiss edəcəksiniz. Əldə edilən effekt tədricən toplanacaq və nəticədə istədiyiniz əzələ kütləsinə gətirib çıxaracaq.
- Dözümlülüyü artırın. Məhz bu effekt sayəsində kreatinə nəinki idman zalı ilə məşğul olanlar, həm də kardio məşqlərə və bütün döyüş sənətlərinə üstünlük verənlər üçün də böyük tələbat var.
çeşidlər
Kreatin iki formada mövcuddur: kapsullar və monohidrat tozu. Peşəkar idmançıların əksəriyyəti sonuncu növ əlavəyə üstünlük verirlər. Axı, ümumiyyətlə kapsul şəklində olan pəhriz əlavələri dəfələrlə baha başa gəlir, lakin onların effektivliyi,əksinə, xeyli aşağı olduğu ortaya çıxır. Bu növün əsas üstünlüyü onun istifadəsi asanlığıdır. Axı siz bu aləti istənilən yerə asanlıqla özünüzlə apara bilərsiniz. Bundan əlavə, onu suda seyreltmək lazım deyil.
Çoxsaylı elmi araşdırmalara görə, maye formada olan kreatin çox qeyri-sabitdir, lakin məhz bu formada orqanizm tərəfindən daha tez sorulur. Beləliklə, ən populyar aşqar növü, istifadə etməzdən əvvəl bir maye ilə seyreltilmiş bir toz hesab olunur. İdmançılar arasında eyni dərəcədə populyar olan kreatinin çeynənən və püskürən formalarıdır. Digər şeylər arasında, hətta bazarda amin turşuları olan bir protein çubuğu və şokolad çubuğu tapa bilərsiniz.
Əlavə xüsusiyyətləri
Ən çox qida əlavələri kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin və ya T-kreatin adlanır. Doğrudur, son illərdə istehsalçılar müxtəlif birləşmələri geniş çeşiddə faydalı xüsusiyyətlərə malik birləşdirən təkmilləşdirilmiş qida əlavələri istehsal etməyə başladılar. Çox vaxt bunlara balıq yağı, riboksin, azot, qələvi, riboza daxildir.
Belə deyildiyi kimi, kreatin idmançıların çox qorxduğu hormon deyil. Onun təsiri bədəndə uğursuzluqların inkişafına və ayrı-ayrı orqanların işinə səbəb olmur. Çoxlarına kreatin əsl panacea və sadəcə sehrli həb kimi görünə bilər. Bununla belə, əslində, hər hansı digər əlavə kimi, onun da müəyyən yan təsirləri var.
Kim istifadə etməlidir
İnsan orqanizminin özbaşına kreatin istehsal etmək qabiliyyətinə malik olmasına baxmayaraq, onlar üçünidmanla peşəkar şəkildə məşğul olanlar, bu dozalar demək olar ki, həmişə kifayət deyil. Qida əlavəsi şəklində olan amin turşuları bədəni əlavə enerji ilə doyurmaqla yanaşı, həm də əzələ relyefinin formalaşmasına kömək edir.
Kreatin, əzələ böyüməsini maneə törədən bir protein olan miyostatini bloklayan bir anabolikdir. Buna görə də, bu əlavə əzələ kütləsi yaratmaq, toxumaları möhkəm və güclü etmək istəyən hər kəs üçün idman qidasının çox vacib komponentidir. Mütəxəssislərin fikrincə, kreatin əzələ liflərini və əzələlərin özlərini artırmaq baxımından ən təsirli maddələrdən biridir.
Bir çox yeni başlayanlar inanır ki, kreatin və digər idman qidası onların güclənməsinə kömək edəcək. Lakin bu, əslində yalnız dolayıdır.
Kreatin əslində nə edir
Anlamaq lazımdır ki, kreatin əslində sehrli çubuq kimi işləmir və insanı daha sürətli və ya güclü etmir. Bu əlavə daha aktiv məşğul olmağa və eyni zamanda bədənin və sərf olunan enerji ehtiyatının bərpası prosesini sürətləndirməyə imkan verir. Bu səbəbdən yarış ərəfəsində kreatindən istifadə etmək məsləhətdir.
Tam bərpa istənilən effektiv məşqin vacib komponentidir. Yalnız yaxşı bir istirahətdən sonra bədən növbəti məşqlər seriyasına davam edə bilər. İdmançının orqanizmi nə qədər tez bərpa olunarsa, müəyyən vaxt ərzində bir o qədər çox məşq edə bilir. Kreatinin faydaları burada ortaya çıxır.
Mənfi təzahürlər
Kreatin ən çox araşdırılan əlavələrdən biri hesab olunur. Onun həyat və sağlamlıq üçün mütləq zərərsizliyi çoxsaylı sınaqlarla təsdiq edilmişdir.
Lakin ekspertlər bildirirlər ki, əlavə həzm sistemində narahatlıq yarada bilər. Bu yan təsir qaraciyərin zəifləməsi ilə əlaqədardır.
Bundan başqa, düzgün dozaya əməl etməsəniz, kreatin də hər hansı digər maddələr kimi zəhərli ola bilər.
Pəhriz əlavələrinin böyük miqdarda sistematik istifadəsi tədricən sümük toxumasının kövrəkliyinin artmasına və zəifləməsinə gətirib çıxarır.
Bəzi hallarda, müntəzəm həddindən artıq dozalar fonunda, insanda hətta böyrək çatışmazlığı da yaranıb.
Digər şeylərlə yanaşı, nəzərə almaq lazımdır ki, kreatin spirtli içkilərlə paralel qəbul edilməməlidir. Axı belə təhlükəli birləşmə bütün orqanizmin işində mənfi nəticələrə və hər cür pozuntulara səbəb ola bilər.
Kreatini necə düzgün içmək olar
Pəhriz əlavəsindən istifadə etməyin iki yolu var.
- Yükləmə müddəti ilə istifadə edin. Bu sxem ilk 5-7 gün ərzində kreatinin artan qəbulunu nəzərdə tutur. Bu müddət ərzində gündə 4-5 dəfə 2-5 qram içmək lazımdır. Bu texnika ilk məşqdə hiss oluna bilən təsirli nəticələr verir. Bundan əlavə, bu kreatin rejimi ən tanınmış fitnes təlimatçıları tərəfindən təsdiqlənib və böyük tədqiqat bazasına malikdir.
- Standart yol. Yükləmə müddətini atlayaraq, dərhal tövsiyə olunan dozaya keçə bilərsiniz: gün ərzində 2-5 qram. Bu halda, kreatinin təsiri və faydaları istifadəyə başladıqdan bir aydan gec olmayaraq görünəcək.
Yükləmə dövründə əlavənin ilk istifadəsi səhər olmalıdır. Kreatini toz şəklində almış olsanız, onu adi suda seyreltmək lazımdır. İkinci dəfə, planlaşdırılan məşqdən dərhal əvvəl dərmanı içməlisiniz. Üçüncü tətbiq məşqdən sonra, sonuncusu isə yatmazdan bir neçə saat əvvəl baş verməlidir.
Tətbiq xüsusiyyətləri
Bütün digər amin turşuları kimi, kreatin də dövrlərdə istifadə edilməlidir. İki aydan sonra 3 həftəlik fasilə verməlisiniz. Bu müddət ərzində orqanizm kreatinin daimi həddindən artıq çoxluğundan fasilə vermək imkanı əldə edəcək. Bu vəziyyətdə yan təsirlərin sizi aşması ehtimalı azdır, çünki bu dövrdə bədənin fəaliyyəti tamamilə normaldır. Baxmayaraq ki, bu pəhriz əlavəsi olduqca təhlükəsiz hesab olunur və bəzi idmançılar onu bütün il boyu heç bir fasiləsiz qəbul edirlər. Ancaq yenə də kreatinin effektivliyini və bədənin tam fəaliyyətini qorumaq üçün belə bir istirahət təşkil etmək tövsiyə olunur.
Məsələ ondadır ki, əzələlər tədricən amin turşularının köməkçi hissəsinin sistematik qəbuluna alışır və sadəcə olaraq ona cavab verməyi dayandırırlar. Əlavə kurslar arasında qısamüddətli fasilələr təlimin effektivliyini artırmaq imkanı verir və heç bir şəkildə təsir etməyəcəkdir.idmançının fiziki hazırlığı haqqında.
